Spinat tiefgefroren, gekocht: Kalorien und Nährwerte

Name: Nährwerte Spinat tiefgefroren, gekocht (je 100 g)
Creator: Max Rubner-Institut
License: https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/

Spinat tiefgefroren, gekocht liefert laut BLS 20 kcal (83 kJ) je 100 g essbarem Anteil. In der Gruppe „Gemüse“ liegt der Eintrag bei der Energie auf Platz 180 von 219 (Platz 1 = energiereichster Eintrag). Beim Eiweiß (2,288 g) belegt er Platz 90 von 219, bei den Ballaststoffen (1,9 g) Platz 141 von 219.

BLS-Bezeichnung: Spinat tiefgefroren, gekocht (Code G210232), englisch: Spinach deep-frozen, boiled. Alle Werte je 100 g essbarem Anteil.

Energie

20kcal

Eiweiß

2,288g

Fett

0,313g

Kohlenhydrate

0,97g

Ballaststoffe

1,9g

Nährwerttabelle je 100 g

Nährwerte je 100 g essbarer Anteil
Nährstoff	je 100 g	% Referenzmenge*	Datenherkunft
Brennwert (Energie)	83 kJ / 20 kcal	1,0 %	Formelberechnung
Fett	0,313 g	0,4 %	Rezeptberechnung
davon gesättigte Fettsäuren	0,032 g	0,2 %	Formelberechnung
davon einfach ungesättigte Fettsäuren	0,016 g	–	Formelberechnung
davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren	0,168 g	–	Formelberechnung
Kohlenhydrate (verfügbar)	0,97 g	0,4 %	Formelberechnung
davon Zucker	0,78 g	0,9 %	Formelberechnung
davon Stärke	0,19 g	–	Rezeptberechnung
Ballaststoffe	1,9 g	–	Rezeptberechnung
Eiweiß (Protein, N × 6,25)	2,288 g	4,6 %	Rezeptberechnung
Salz (Natriumchlorid)	0,082 g	1,4 %	Formelberechnung
Wasser	92,75 g	–	Aggregation
Alkohol	0 g	–	Rezeptberechnung

Vitamine
Nährstoff	je 100 g	% Referenzmenge*	Datenherkunft
Vitamin A	806 µg	101 %	Formelberechnung
Vitamin D	0 µg	0,0 %	Formelberechnung
Vitamin E	3,43 mg	29 %	Rezeptberechnung
Vitamin K	527 µg	703 %	Formelberechnung
Vitamin C	32,947 mg	41 %	Rezeptberechnung
Thiamin (B1)	0,07 mg	6,4 %	Rezeptberechnung
Riboflavin (B2)	0,109 mg	7,8 %	Rezeptberechnung
Niacin-Äquivalent	1,508 mg	9,4 %	Formelberechnung
Vitamin B6	57,17 µg	4,1 %	Rezeptberechnung
Folat-Äquivalent	80 µg	40 %	Formelberechnung
Vitamin B12	0 µg	0,0 %	Rezeptberechnung
Biotin	0,1 µg	0,2 %	Rezeptberechnung
Pantothensäure	0,22 mg	3,7 %	Rezeptberechnung

Mineralstoffe und Spurenelemente
Nährstoff	je 100 g	% Referenzmenge*	Datenherkunft
Kalium	171 mg	8,6 %	Literatur
Chlorid	58 mg	7,2 %	Rezeptberechnung
Calcium	113 mg	14 %	Literatur
Phosphor	46,59 mg	6,7 %	Rezeptberechnung
Magnesium	45 mg	12 %	Literatur
Eisen	2,127 mg	15 %	Rezeptberechnung
Zink	0,47 mg	4,7 %	Literatur
Kupfer	79 µg	7,9 %	Literatur
Mangan	583 µg	29 %	Literatur
Jod	unter Bestimmungsgrenze	–	Literatur
Fluorid	80 µg	2,3 %	Rezeptberechnung
Chrom	5 µg	13 %	Rezeptberechnung
Molybdän	keine Angabe	–	–

Makronährstoffe (3 Werte)

Nährstoff	je 100 g	Datenherkunft
Organische Säuren, gesamt	0,036 g	Rezeptberechnung
Rohasche	0,786 g	Rezeptberechnung
Zuckeralkohole, gesamt	0 g	Formelberechnung

Fettlösliche Vitamine (13 Werte)

Nährstoff	je 100 g	Datenherkunft
Vitamin A, Retinol-Aktivitäts-Äquivalent (RAE)	403 µg	Formelberechnung
Retinol	0 µg	Rezeptberechnung
Beta‑Carotin	4.667 µg	Rezeptberechnung
Carotinoide, außer Beta-Carotin	335 µg	Rezeptberechnung
Vitamin D3 (Cholecalciferol)	0 µg	Rezeptberechnung
Vitamin D2 (Ergocalciferol)	0 µg	Rezeptberechnung
Alpha‑Tocopherol	3,43 mg	Rezeptberechnung
Beta-Tocopherol	0,007 mg	Rezeptberechnung
Gamma-Tocopherol	0,197 mg	Rezeptberechnung
Delta-Tocopherol	0,004 mg	Rezeptberechnung
Alpha-Tocotrienol	0 mg	Rezeptberechnung
Vitamin K1 (Phyllochinon)	527 µg	Rezeptberechnung
Vitamin K2 (Menachinone)	0 µg	Rezeptberechnung

Wasserlösliche Vitamine (3 Werte)

Nährstoff	je 100 g	Datenherkunft
Niacin	0,791 mg	Rezeptberechnung
Folat	80 µg	Aggregation
Folsäure, synthetisch	0 µg	Rezeptberechnung

Elemente (1 Werte)

Nährstoff	je 100 g	Datenherkunft
Natrium	33 mg	Literatur

Organische Säuren (5 Werte)

Nährstoff	je 100 g	Datenherkunft
Essigsäure	0,002 g	Rezeptberechnung
Zitronensäure	0,007 g	Rezeptberechnung
Milchsäure	0 g	Rezeptberechnung
Äpfelsäure	0,026 g	Rezeptberechnung
Weinsäure	0 g	Rezeptberechnung

Zuckeralkohole (2 Werte)

Nährstoff	je 100 g	Datenherkunft
Mannit	0 g	Rezeptberechnung
Sorbit	0 g	Rezeptberechnung

Kohlenhydrate (ohne Ballaststoffe) (7 Werte)

Nährstoff	je 100 g	Datenherkunft
Monosaccharide, gesamt	0,38 g	Formelberechnung
Glucose	0,15 g	Rezeptberechnung
Fructose	0,23 g	Rezeptberechnung
Disaccharide, gesamt	0,402 g	Formelberechnung
Saccharose	0,402 g	Rezeptberechnung
Maltose	0 g	Rezeptberechnung
Lactose	0 g	Rezeptberechnung

Ballaststoffe (3 Werte)

Nährstoff	je 100 g	Datenherkunft
Ballaststoffe, hochmolekular	1,9 g	Rezeptberechnung
Ballaststoffe, wasserunlöslich	1,4 g	Rezeptberechnung
Ballaststoffe, wasserlöslich	0,5 g	Rezeptberechnung

Fettsäuren (10 Werte)

Nährstoff	je 100 g	Datenherkunft
Fettsäure C16:0 (Palmitinsäure)	0,031 g	Rezeptberechnung
Fettsäure C18:0 (Stearinsäure)	0,001 g	Rezeptberechnung
Fettsäure C16:1 n-7 cis (Palmitoleinsäure)	0,005 g	Rezeptberechnung
Fettsäure C18:1 n-9 cis (Ölsäure)	0,011 g	Rezeptberechnung
Fettsäuren, mehrfach ungesättigt n-3 (Omega-3), gesamt	0,139 g	Formelberechnung
Fettsäure C18:3 n-3 all-cis (Alpha-Linolensäure)	0,139 g	Rezeptberechnung
Fettsäure C20:5 n-3 all-cis (Eicosapentaensäure)	0 g	Rezeptberechnung
Fettsäure C22:6 n-3 all-cis (Docosahexaensäure)	0 g	Rezeptberechnung
Fettsäuren, mehrfach ungesättigt n-6 (Omega-6), gesamt	0,029 g	Formelberechnung
Fettsäure C18:2 n-6 cis, cis (Linolsäure)	0,029 g	Rezeptberechnung

Sonstige Nährstoffe (2 Werte)

Nährstoff	je 100 g	Datenherkunft
Cholesterin	0 mg	Rezeptberechnung
Stickstoff, gesamt	0,366 g	Rezeptberechnung

Aminosäuren (13 Werte)

Nährstoff	je 100 g	Datenherkunft
Aminosäuren, unentbehrlich, gesamt	1,007 g	Formelberechnung
Arginin	0,135 g	Rezeptberechnung
Cystein	0,04 g	Rezeptberechnung
Histidin	0,055 g	Rezeptberechnung
Isoleucin	0,125 g	Rezeptberechnung
Leucin	0,198 g	Rezeptberechnung
Lysin	0,166 g	Rezeptberechnung
Methionin	0,045 g	Rezeptberechnung
Phenylalanin	0,115 g	Rezeptberechnung
Threonin	0,115 g	Rezeptberechnung
Tryptophan	0,043 g	Rezeptberechnung
Tyrosin	0,083 g	Rezeptberechnung
Valin	0,145 g	Rezeptberechnung

* Anteil an der Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen (VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII), bezogen auf 100 g. Das ist keine persönliche Empfehlung. „keine Angabe“ heißt: der BLS führt für diesen Nährstoff keinen Wert; es bedeutet nicht „0“.

Quellen: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut, CC BY 4.0, Stand 1. Dezember 2025; Referenzmengen: VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII, eigene Berechnung

Woher die Energie kommt

Anteile an der Energie, berechnet aus den Nährwerten mit den Umrechnungsfaktoren der LMIV (Eiweiß und Kohlenhydrate 4, Fett 9, Ballaststoffe 2 kcal je g).

Quelle: BLS 4.0, Faktoren nach VO (EU) 1169/2011 Anhang XIV, eigene Berechnung

Daten als Tabelle anzeigen

Quelle der Energie	Anteil
Eiweiß	46,3 %
Fett	14,3 %
Kohlenhydrate	19,6 %
Ballaststoffe	19,2 %
Zuckeralkohole und organische Säuren	0,5 %

Im Vergleich mit der Gruppe „Gemüse“

Gramm je 100 g. Der Median bezieht sich auf 219 Einträge der Gruppe (je Seite die Hauptvariante).

Quelle: BLS 4.0, Median über die Seiten der Gruppe, eigene Berechnung

Daten als Tabelle anzeigen

Nährstoff	Spinat tiefgefroren, gekocht	Median der Gruppe
Eiweiß	2,3	2,0
Fett	0,3	0,3
Kohlenhydrate (verfügbar)	1,0	4,3
Zucker	0,8	3,2
Ballaststoffe	1,9	2,4
Salz	0,1	0,1

Menge umrechnen

Menge in Gramm

Energie

20kcal

Eiweiß

2,3g

Fett

0,3g

Kohlenhydrate

1,0g

Ballaststoffe

1,9g

Einfache Umrechnung der BLS-Werte je 100 g essbarem Anteil; der BLS gibt keine Portionsgrößen oder Stückgewichte an.

Einordnung nach Schwellenwerten

Kennzahl	Wert	Schwelle der Verordnung	Erreicht
Anteil des Brennwerts aus Eiweiß	46 %	Schwelle „Proteinquelle“: 12 %, „hoher Proteingehalt“: 20 %	ja
Ballaststoffe je 100 g	1,9 g	Schwelle „Ballaststoffquelle“: 3 g, „hoher Ballaststoffgehalt“: 6 g	nein
Energie je 100 g	20 kcal	Schwelle „energiearm“: höchstens 40 kcal	ja
Fett je 100 g	0,313 g	Schwelle „fettarm“: weniger als 3 g	ja
Zucker je 100 g	0,78 g	Schwelle „zuckerarm“: höchstens 5 g, „zuckerfrei“: höchstens 0,5 g	ja

Schwellen: Anhang der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 für nährwertbezogene Angaben, feste Lebensmittel. Die Tabelle vergleicht nur Zahlen; sie wirbt nicht für ein Lebensmittel und trifft keine Aussage zur Gesundheit.

Vitamine und Mineralstoffe: Anteil an der Referenzmenge je 100 g

Gestrichelte Linie: 15 % der Referenzmenge, die „signifikante Menge“ nach VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII Teil A Nr. 2 (feste Lebensmittel). Bis zu zwölf Nährstoffe mit dem höchsten Anteil.

Quellen: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut, CC BY 4.0, Stand 1. Dezember 2025; Referenzmengen: VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII, eigene Berechnung

Daten als Tabelle anzeigen

Nährstoff	Anteil je 100 g
Vitamin K	702,7 %
Vitamin A	100,8 %
Vitamin C	41,2 %
Folat-Äquivalent	40,0 %
Mangan	29,2 %
Vitamin E	28,6 %
Eisen	15,2 %
Calcium	14,1 %
Chrom	12,5 %
Magnesium	12,0 %
Niacin-Äquivalent	9,4 %
Kalium	8,6 %

Zubereitungsvarianten und verwandte BLS-Einträge

Der BLS führt zu diesem Lebensmittel 4 Einträge (z. B. roh, gekocht, gebacken). Sie stehen hier auf einer Seite, damit die Werte nicht auf viele ähnliche Seiten verteilt sind.

BLS-Eintrag	kcal	Eiweiß g	Fett g	Kohlenhydrate g	Ballaststoffe g
Spinat tiefgefroren, gekocht Hauptwerte oben	20	2,288	0,313	0,97	1,9
Spinat tiefgefroren, gedünstet	24	2,754	0,376	1,16	2,3
Spinat tiefgefroren, gebacken	24	2,721	0,372	1,16	2,2
Spinat tiefgefroren, gebraten ohne Fett (Pfanne)	30	3,452	0,472	1,46	2,8

Spinat tiefgefroren, gedünstet (Code G210252)

Nährwerte je 100 g essbarer Anteil
Nährstoff	je 100 g	% Referenzmenge*	Datenherkunft
Brennwert (Energie)	100 kJ / 24 kcal	1,2 %	Formelberechnung
Fett	0,376 g	0,5 %	Rezeptberechnung
davon gesättigte Fettsäuren	0,039 g	0,2 %	Formelberechnung
davon einfach ungesättigte Fettsäuren	0,019 g	–	Formelberechnung
davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren	0,203 g	–	Formelberechnung
Kohlenhydrate (verfügbar)	1,16 g	0,4 %	Formelberechnung
davon Zucker	0,93 g	1,0 %	Formelberechnung
davon Stärke	0,229 g	–	Rezeptberechnung
Ballaststoffe	2,3 g	–	Rezeptberechnung
Eiweiß (Protein, N × 6,25)	2,754 g	5,5 %	Rezeptberechnung
Salz (Natriumchlorid)	0,158 g	2,6 %	Formelberechnung
Wasser	90,2 g	–	Rezeptberechnung
Alkohol	0 g	–	Rezeptberechnung

Vitamine
Nährstoff	je 100 g	% Referenzmenge*	Datenherkunft
Vitamin A	836 µg	105 %	Formelberechnung
Vitamin D	0 µg	0,0 %	Formelberechnung
Vitamin E	3,715 mg	31 %	Rezeptberechnung
Vitamin K	571 µg	761 %	Formelberechnung
Vitamin C	41,991 mg	52 %	Rezeptberechnung
Thiamin (B1)	0,094 mg	8,5 %	Rezeptberechnung
Riboflavin (B2)	0,141 mg	10 %	Rezeptberechnung
Niacin-Äquivalent	1,921 mg	12 %	Formelberechnung
Vitamin B6	73,34 µg	5,2 %	Rezeptberechnung
Folat-Äquivalent	88 µg	44 %	Formelberechnung
Vitamin B12	0 µg	0,0 %	Rezeptberechnung
Biotin	0,1 µg	0,2 %	Rezeptberechnung
Pantothensäure	0,3 mg	5,0 %	Rezeptberechnung

Mineralstoffe und Spurenelemente
Nährstoff	je 100 g	% Referenzmenge*	Datenherkunft
Kalium	440 mg	22 %	Rezeptberechnung
Chlorid	68 mg	8,5 %	Rezeptberechnung
Calcium	179 mg	22 %	Rezeptberechnung
Phosphor	57,355 mg	8,2 %	Rezeptberechnung
Magnesium	37 mg	9,9 %	Rezeptberechnung
Eisen	2,619 mg	19 %	Rezeptberechnung
Zink	0,79 mg	7,9 %	Rezeptberechnung
Kupfer	114 µg	11 %	Rezeptberechnung
Mangan	417 µg	21 %	Rezeptberechnung
Jod	5 µg	3,3 %	Rezeptberechnung
Fluorid	94 µg	2,7 %	Rezeptberechnung
Chrom	6 µg	15 %	Rezeptberechnung
Molybdän	keine Angabe	–	–

Spinat tiefgefroren, gebacken (Code G210262)

Nährwerte je 100 g essbarer Anteil
Nährstoff	je 100 g	% Referenzmenge*	Datenherkunft
Brennwert (Energie)	98 kJ / 24 kcal	1,2 %	Formelberechnung
Fett	0,372 g	0,5 %	Rezeptberechnung
davon gesättigte Fettsäuren	0,038 g	0,2 %	Formelberechnung
davon einfach ungesättigte Fettsäuren	0,019 g	–	Formelberechnung
davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren	0,2 g	–	Formelberechnung
Kohlenhydrate (verfügbar)	1,16 g	0,4 %	Formelberechnung
davon Zucker	0,93 g	1,0 %	Formelberechnung
davon Stärke	0,226 g	–	Rezeptberechnung
Ballaststoffe	2,2 g	–	Rezeptberechnung
Eiweiß (Protein, N × 6,25)	2,721 g	5,4 %	Rezeptberechnung
Salz (Natriumchlorid)	0,155 g	2,6 %	Formelberechnung
Wasser	90,3 g	–	Rezeptberechnung
Alkohol	0 g	–	Rezeptberechnung

Vitamine
Nährstoff	je 100 g	% Referenzmenge*	Datenherkunft
Vitamin A	844 µg	106 %	Formelberechnung
Vitamin D	0 µg	0,0 %	Formelberechnung
Vitamin E	3,672 mg	31 %	Rezeptberechnung
Vitamin K	565 µg	753 %	Formelberechnung
Vitamin C	46,339 mg	58 %	Rezeptberechnung
Thiamin (B1)	0,093 mg	8,5 %	Rezeptberechnung
Riboflavin (B2)	0,14 mg	10 %	Rezeptberechnung
Niacin-Äquivalent	1,908 mg	12 %	Formelberechnung
Vitamin B6	74,09 µg	5,3 %	Rezeptberechnung
Folat-Äquivalent	89 µg	45 %	Formelberechnung
Vitamin B12	0 µg	0,0 %	Rezeptberechnung
Biotin	0,1 µg	0,2 %	Rezeptberechnung
Pantothensäure	0,3 mg	5,0 %	Rezeptberechnung

Mineralstoffe und Spurenelemente
Nährstoff	je 100 g	% Referenzmenge*	Datenherkunft
Kalium	435 mg	22 %	Rezeptberechnung
Chlorid	67 mg	8,4 %	Rezeptberechnung
Calcium	176 mg	22 %	Rezeptberechnung
Phosphor	56,68 mg	8,1 %	Rezeptberechnung
Magnesium	36 mg	9,6 %	Rezeptberechnung
Eisen	2,588 mg	18 %	Rezeptberechnung
Zink	0,78 mg	7,8 %	Rezeptberechnung
Kupfer	113 µg	11 %	Rezeptberechnung
Mangan	412 µg	21 %	Rezeptberechnung
Jod	4 µg	2,7 %	Rezeptberechnung
Fluorid	93 µg	2,7 %	Rezeptberechnung
Chrom	6 µg	15 %	Rezeptberechnung
Molybdän	keine Angabe	–	–

Spinat tiefgefroren, gebraten ohne Fett (Pfanne) (Code G210282)

Nährwerte je 100 g essbarer Anteil
Nährstoff	je 100 g	% Referenzmenge*	Datenherkunft
Brennwert (Energie)	125 kJ / 30 kcal	1,5 %	Formelberechnung
Fett	0,472 g	0,7 %	Rezeptberechnung
davon gesättigte Fettsäuren	0,048 g	0,2 %	Formelberechnung
davon einfach ungesättigte Fettsäuren	0,024 g	–	Formelberechnung
davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren	0,253 g	–	Formelberechnung
Kohlenhydrate (verfügbar)	1,46 g	0,6 %	Formelberechnung
davon Zucker	1,17 g	1,3 %	Formelberechnung
davon Stärke	0,287 g	–	Rezeptberechnung
Ballaststoffe	2,8 g	–	Rezeptberechnung
Eiweiß (Protein, N × 6,25)	3,452 g	6,9 %	Rezeptberechnung
Salz (Natriumchlorid)	0,198 g	3,3 %	Formelberechnung
Wasser	88,2 g	–	Rezeptberechnung
Alkohol	0 g	–	Rezeptberechnung

Vitamine
Nährstoff	je 100 g	% Referenzmenge*	Datenherkunft
Vitamin A	1.048 µg	131 %	Formelberechnung
Vitamin D	0 µg	0,0 %	Formelberechnung
Vitamin E	4,658 mg	39 %	Rezeptberechnung
Vitamin K	716 µg	955 %	Formelberechnung
Vitamin C	70,195 mg	88 %	Rezeptberechnung
Thiamin (B1)	0,118 mg	11 %	Rezeptberechnung
Riboflavin (B2)	0,177 mg	13 %	Rezeptberechnung
Niacin-Äquivalent	2,41 mg	15 %	Formelberechnung
Vitamin B6	91,95 µg	6,6 %	Rezeptberechnung
Folat-Äquivalent	110 µg	55 %	Formelberechnung
Vitamin B12	0 µg	0,0 %	Rezeptberechnung
Biotin	0,1 µg	0,2 %	Rezeptberechnung
Pantothensäure	0,38 mg	6,3 %	Rezeptberechnung

Mineralstoffe und Spurenelemente
Nährstoff	je 100 g	% Referenzmenge*	Datenherkunft
Kalium	552 mg	28 %	Rezeptberechnung
Chlorid	85 mg	11 %	Rezeptberechnung
Calcium	224 mg	28 %	Rezeptberechnung
Phosphor	71,907 mg	10 %	Rezeptberechnung
Magnesium	46 mg	12 %	Rezeptberechnung
Eisen	3,284 mg	23 %	Rezeptberechnung
Zink	0,99 mg	9,9 %	Rezeptberechnung
Kupfer	143 µg	14 %	Rezeptberechnung
Mangan	522 µg	26 %	Rezeptberechnung
Jod	6 µg	4,0 %	Rezeptberechnung
Fluorid	118 µg	3,4 %	Rezeptberechnung
Chrom	7 µg	18 %	Rezeptberechnung
Molybdän	keine Angabe	–	–

Quelle und Hinweise

Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 — Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Lizenz: CC BY 4.0, Datenstand 2025-12. Zuletzt von uns aktualisiert am 31. Oktober 2026.

Der BLS gibt Durchschnittswerte für generische Lebensmittel an, keine Werte einzelner Marken. Verpackungsangaben können abweichen. Die Seite ist keine Ernährungs- oder Gesundheitsberatung. Wie die Werte entstehen und was wir berechnen: Methodik und Quellen.

Spinat tiefgefroren, gekocht: Kalorien und Nährwerte

Nährwerttabelle je 100 g

Woher die Energie kommt

Im Vergleich mit der Gruppe „Gemüse“

Menge umrechnen

Einordnung nach Schwellenwerten

Vitamine und Mineralstoffe: Anteil an der Referenzmenge je 100 g

Zubereitungsvarianten und verwandte BLS-Einträge

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Quelle und Hinweise