Spinat gekocht: Kalorien und Nährwerte
Spinat gekocht liefert laut BLS 18 kcal (76 kJ) je 100 g essbarem Anteil. In der Gruppe „Gemüse“ liegt der Eintrag bei der Energie auf Platz 189 von 219 (Platz 1 = energiereichster Eintrag). Beim Eiweiß (2,36 g) belegt er Platz 85 von 219, bei den Ballaststoffen (2,06 g) Platz 134 von 219.
BLS-Bezeichnung: Spinat gekocht (Code G210132), englisch: Spinach boiled. Alle Werte je 100 g essbarem Anteil.
Nährwerttabelle je 100 g
| Nährstoff | je 100 g | % Referenzmenge* | Datenherkunft |
|---|---|---|---|
| Brennwert (Energie) | 76 kJ / 18 kcal | 0,9 % | Formelberechnung |
| Fett | 0,3 g | 0,4 % | Nährstoffdatenbank |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0,037 g | 0,2 % | Formelberechnung |
| davon einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,018 g | – | Formelberechnung |
| davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,195 g | – | Formelberechnung |
| Kohlenhydrate (verfügbar) | 0,45 g | 0,2 % | Formelberechnung |
| davon Zucker | 0,38 g | 0,4 % | Formelberechnung |
| davon Stärke | 0,07 g | – | Nährstoffdatenbank |
| Ballaststoffe | 2,06 g | – | Nährstoffdatenbank |
| Eiweiß (Protein, N × 6,25) | 2,36 g | 4,7 % | Nährstoffdatenbank |
| Salz (Natriumchlorid) | 0,115 g | 1,9 % | Formelberechnung |
| Wasser | 93,466 g | – | Aggregation |
| Alkohol | 0 g | – | Rezeptberechnung |
| Nährstoff | je 100 g | % Referenzmenge* | Datenherkunft |
|---|---|---|---|
| Vitamin A | 929 µg | 116 % | Formelberechnung |
| Vitamin D | 0 µg | 0,0 % | Formelberechnung |
| Vitamin E | 0,9 mg | 7,5 % | Literatur |
| Vitamin K | 608 µg | 811 % | Formelberechnung |
| Vitamin C | 38,752 mg | 48 % | Rezeptberechnung |
| Thiamin (B1) | 0,077 mg | 7,0 % | Nährstoffdatenbank |
| Riboflavin (B2) | 0,16 mg | 11 % | Nährstoffdatenbank |
| Niacin-Äquivalent | 1,337 mg | 8,4 % | Formelberechnung |
| Vitamin B6 | 82,36 µg | 5,9 % | Rezeptberechnung |
| Folat-Äquivalent | 107 µg | 54 % | Formelberechnung |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0,0 % | Rezeptberechnung |
| Biotin | 0,1 µg | 0,2 % | Rezeptberechnung |
| Pantothensäure | 0,26 mg | 4,3 % | Rezeptberechnung |
| Nährstoff | je 100 g | % Referenzmenge* | Datenherkunft |
|---|---|---|---|
| Kalium | 573 mg | 29 % | Rezeptberechnung |
| Chlorid | 66 mg | 8,3 % | Rezeptberechnung |
| Calcium | 126 mg | 16 % | Nährstoffdatenbank |
| Phosphor | 41 mg | 5,9 % | Nährstoffdatenbank |
| Magnesium | 75 mg | 20 % | Rezeptberechnung |
| Eisen | 2,9 mg | 21 % | Nährstoffdatenbank |
| Zink | 0,84 mg | 8,4 % | Rezeptberechnung |
| Kupfer | 79 µg | 7,9 % | Literatur |
| Mangan | 583 µg | 29 % | Literatur |
| Jod | 2 µg | 1,3 % | Literatur |
| Fluorid | 92 µg | 2,6 % | Rezeptberechnung |
| Chrom | 12 µg | 30 % | Rezeptberechnung |
| Molybdän | keine Angabe | – | – |
Kohlenhydrate (ohne Ballaststoffe) (7 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Monosaccharide, gesamt | 0,19 g | Formelberechnung |
| Glucose | 0,1 g | Nährstoffdatenbank |
| Fructose | 0,09 g | Nährstoffdatenbank |
| Disaccharide, gesamt | 0,19 g | Formelberechnung |
| Saccharose | 0,19 g | Nährstoffdatenbank |
| Maltose | 0 g | Rezeptberechnung |
| Lactose | 0 g | Rezeptberechnung |
Makronährstoffe (3 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Organische Säuren, gesamt | 0,041 g | Rezeptberechnung |
| Rohasche | 1,1 g | Nährstoffdatenbank |
| Zuckeralkohole, gesamt | 0 g | Formelberechnung |
Fettlösliche Vitamine (13 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Vitamin A, Retinol-Aktivitäts-Äquivalent (RAE) | 464 µg | Formelberechnung |
| Retinol | 0 µg | Rezeptberechnung |
| Beta‑Carotin | 5.379 µg | Rezeptberechnung |
| Carotinoide, außer Beta-Carotin | 386 µg | Rezeptberechnung |
| Vitamin D3 (Cholecalciferol) | 0 µg | Rezeptberechnung |
| Vitamin D2 (Ergocalciferol) | 0 µg | Rezeptberechnung |
| Alpha‑Tocopherol | 0,9 mg | Literatur |
| Beta-Tocopherol | 0,008 mg | Rezeptberechnung |
| Gamma-Tocopherol | unter Nachweisgrenze | Literatur |
| Delta-Tocopherol | unter Nachweisgrenze | Literatur |
| Alpha-Tocotrienol | 0 mg | Rezeptberechnung |
| Vitamin K1 (Phyllochinon) | 608 µg | Rezeptberechnung |
| Vitamin K2 (Menachinone) | 0 µg | Rezeptberechnung |
Wasserlösliche Vitamine (3 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Niacin | 0,52 mg | Nährstoffdatenbank |
| Folat | 107 µg | Aggregation |
| Folsäure, synthetisch | 0 µg | Rezeptberechnung |
Elemente (1 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Natrium | 46 mg | Nährstoffdatenbank |
Organische Säuren (5 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Essigsäure | 0,002 g | Rezeptberechnung |
| Zitronensäure | 0,008 g | Rezeptberechnung |
| Milchsäure | 0 g | Rezeptberechnung |
| Äpfelsäure | 0,031 g | Rezeptberechnung |
| Weinsäure | 0 g | Rezeptberechnung |
Zuckeralkohole (2 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Mannit | 0 g | Rezeptberechnung |
| Sorbit | 0 g | Rezeptberechnung |
Ballaststoffe (3 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Ballaststoffe, hochmolekular | 2,06 g | Nährstoffdatenbank |
| Ballaststoffe, wasserunlöslich | 1,64 g | Nährstoffdatenbank |
| Ballaststoffe, wasserlöslich | 0,42 g | Nährstoffdatenbank |
Fettsäuren (10 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Fettsäure C16:0 (Palmitinsäure) | 0,035 g | Rezeptberechnung |
| Fettsäure C18:0 (Stearinsäure) | 0,002 g | Rezeptberechnung |
| Fettsäure C16:1 n-7 cis (Palmitoleinsäure) | 0,006 g | Rezeptberechnung |
| Fettsäure C18:1 n-9 cis (Ölsäure) | 0,012 g | Rezeptberechnung |
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt n-3 (Omega-3), gesamt | 0,161 g | Formelberechnung |
| Fettsäure C18:3 n-3 all-cis (Alpha-Linolensäure) | 0,161 g | Rezeptberechnung |
| Fettsäure C20:5 n-3 all-cis (Eicosapentaensäure) | 0 g | Rezeptberechnung |
| Fettsäure C22:6 n-3 all-cis (Docosahexaensäure) | 0 g | Rezeptberechnung |
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt n-6 (Omega-6), gesamt | 0,034 g | Formelberechnung |
| Fettsäure C18:2 n-6 cis, cis (Linolsäure) | 0,034 g | Rezeptberechnung |
Sonstige Nährstoffe (2 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Cholesterin | 0 mg | Rezeptberechnung |
| Stickstoff, gesamt | 0,378 g | Nährstoffdatenbank |
Aminosäuren (13 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Aminosäuren, unentbehrlich, gesamt | 1,161 g | Formelberechnung |
| Arginin | 0,156 g | Rezeptberechnung |
| Cystein | 0,046 g | Rezeptberechnung |
| Histidin | 0,064 g | Rezeptberechnung |
| Isoleucin | 0,144 g | Rezeptberechnung |
| Leucin | 0,228 g | Rezeptberechnung |
| Lysin | 0,192 g | Rezeptberechnung |
| Methionin | 0,052 g | Rezeptberechnung |
| Phenylalanin | 0,132 g | Rezeptberechnung |
| Threonin | 0,132 g | Rezeptberechnung |
| Tryptophan | 0,049 g | Rezeptberechnung |
| Tyrosin | 0,096 g | Rezeptberechnung |
| Valin | 0,168 g | Rezeptberechnung |
* Anteil an der Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen (VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII), bezogen auf 100 g. Das ist keine persönliche Empfehlung. „keine Angabe“ heißt: der BLS führt für diesen Nährstoff keinen Wert; es bedeutet nicht „0“.
Quellen: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut, CC BY 4.0, Stand 1. Dezember 2025; Referenzmengen: VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII, eigene Berechnung
Woher die Energie kommt
Anteile an der Energie, berechnet aus den Nährwerten mit den Umrechnungsfaktoren der LMIV (Eiweiß und Kohlenhydrate 4, Fett 9, Ballaststoffe 2 kcal je g).
Quelle: BLS 4.0, Faktoren nach VO (EU) 1169/2011 Anhang XIV, eigene Berechnung
Daten als Tabelle anzeigen
| Quelle der Energie | Anteil |
|---|---|
| Eiweiß | 51,9 % |
| Fett | 14,8 % |
| Kohlenhydrate | 9,9 % |
| Ballaststoffe | 22,7 % |
| Zuckeralkohole und organische Säuren | 0,7 % |
Im Vergleich mit der Gruppe „Gemüse“
Gramm je 100 g. Der Median bezieht sich auf 219 Einträge der Gruppe (je Seite die Hauptvariante).
Quelle: BLS 4.0, Median über die Seiten der Gruppe, eigene Berechnung
Daten als Tabelle anzeigen
| Nährstoff | Spinat gekocht | Median der Gruppe |
|---|---|---|
| Eiweiß | 2,4 | 2,0 |
| Fett | 0,3 | 0,3 |
| Kohlenhydrate (verfügbar) | 0,5 | 4,3 |
| Zucker | 0,4 | 3,2 |
| Ballaststoffe | 2,1 | 2,4 |
| Salz | 0,1 | 0,1 |
Menge umrechnen
Einfache Umrechnung der BLS-Werte je 100 g essbarem Anteil; der BLS gibt keine Portionsgrößen oder Stückgewichte an.
Einordnung nach Schwellenwerten
| Kennzahl | Wert | Schwelle der Verordnung | Erreicht |
|---|---|---|---|
| Anteil des Brennwerts aus Eiweiß | 52 % | Schwelle „Proteinquelle“: 12 %, „hoher Proteingehalt“: 20 % | ja |
| Ballaststoffe je 100 g | 2,06 g | Schwelle „Ballaststoffquelle“: 3 g, „hoher Ballaststoffgehalt“: 6 g | nein |
| Energie je 100 g | 18 kcal | Schwelle „energiearm“: höchstens 40 kcal | ja |
| Fett je 100 g | 0,3 g | Schwelle „fettarm“: weniger als 3 g | ja |
| Zucker je 100 g | 0,38 g | Schwelle „zuckerarm“: höchstens 5 g, „zuckerfrei“: höchstens 0,5 g | ja |
Schwellen: Anhang der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 für nährwertbezogene Angaben, feste Lebensmittel. Die Tabelle vergleicht nur Zahlen; sie wirbt nicht für ein Lebensmittel und trifft keine Aussage zur Gesundheit.
Vitamine und Mineralstoffe: Anteil an der Referenzmenge je 100 g
Gestrichelte Linie: 15 % der Referenzmenge, die „signifikante Menge“ nach VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII Teil A Nr. 2 (feste Lebensmittel). Bis zu zwölf Nährstoffe mit dem höchsten Anteil.
Quellen: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut, CC BY 4.0, Stand 1. Dezember 2025; Referenzmengen: VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII, eigene Berechnung
Daten als Tabelle anzeigen
| Nährstoff | Anteil je 100 g |
|---|---|
| Vitamin K | 810,7 % |
| Vitamin A | 116,1 % |
| Folat-Äquivalent | 53,5 % |
| Vitamin C | 48,4 % |
| Chrom | 30,0 % |
| Mangan | 29,2 % |
| Kalium | 28,7 % |
| Eisen | 20,7 % |
| Magnesium | 20,0 % |
| Calcium | 15,8 % |
| Riboflavin (B2) | 11,4 % |
| Zink | 8,4 % |
Ähnliche Lebensmittel
Aus derselben Gruppe mit ähnlichem Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten.
Spinat Konserve, abgetropft
17 kcal · 2,2 g Eiweiß · 0,4 g Fett
Gemüseamaranth
20 kcal · 2,5 g Eiweiß · 0,3 g Fett
Spinat tiefgefroren, gekocht
20 kcal · 2,3 g Eiweiß · 0,3 g Fett
Spinat tiefgefroren
20 kcal · 2,3 g Eiweiß · 0,3 g Fett
Spinat
18 kcal · 2,1 g Eiweiß · 0,3 g Fett
Mangold
17 kcal · 1,9 g Eiweiß · 0,3 g Fett
Quelle und Hinweise
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 — Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Lizenz: CC BY 4.0, Datenstand 2025-12. Zuletzt von uns aktualisiert am 31. Oktober 2026.
Der BLS gibt Durchschnittswerte für generische Lebensmittel an, keine Werte einzelner Marken. Verpackungsangaben können abweichen. Die Seite ist keine Ernährungs- oder Gesundheitsberatung. Wie die Werte entstehen und was wir berechnen: Methodik und Quellen.