Spinat: Kalorien und Nährwerte

Name: Nährwerte Spinat (je 100 g)
Creator: Max Rubner-Institut
License: https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/

Spinat liefert laut BLS 18 kcal (77 kJ) je 100 g essbarem Anteil. In der Gruppe „Gemüse“ liegt der Eintrag bei der Energie auf Platz 189 von 219 (Platz 1 = energiereichster Eintrag). Beim Eiweiß (2,067 g) belegt er Platz 105 von 219, bei den Ballaststoffen (1,8 g) Platz 147 von 219.

BLS-Bezeichnung: Spinat roh (Code G211100), englisch: Spinach raw. Alle Werte je 100 g essbarem Anteil.

Energie

18kcal

Eiweiß

2,067g

Fett

0,3g

Kohlenhydrate

0,93g

Ballaststoffe

1,8g

Nährwerttabelle je 100 g

Nährwerte je 100 g essbarer Anteil
Nährstoff	je 100 g	% Referenzmenge*	Datenherkunft
Brennwert (Energie)	77 kJ / 18 kcal	0,9 %	Formelberechnung
Fett	0,3 g	0,4 %	Nährstoffdatenbank
davon gesättigte Fettsäuren	0,03 g	0,2 %	Formelberechnung
davon einfach ungesättigte Fettsäuren	0,015 g	–	Formelberechnung
davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren	0,162 g	–	Formelberechnung
Kohlenhydrate (verfügbar)	0,93 g	0,4 %	Formelberechnung
davon Zucker	0,75 g	0,8 %	Formelberechnung
davon Stärke	0,182 g	–	Literatur
Ballaststoffe	1,8 g	–	Analyse
Eiweiß (Protein, N × 6,25)	2,067 g	4,1 %	Aggregation
Salz (Natriumchlorid)	0,125 g	2,1 %	Formelberechnung
Wasser	91,678 g	–	Aggregation
Alkohol	0 g	–	Logische Null

Vitamine
Nährstoff	je 100 g	% Referenzmenge*	Datenherkunft
Vitamin A	741 µg	93 %	Formelberechnung
Vitamin D	0 µg	0,0 %	Formelberechnung
Vitamin E	2,965 mg	25 %	Aggregation
Vitamin K	456 µg	608 %	Formelberechnung
Vitamin C	56,988 mg	71 %	Aggregation
Thiamin (B1)	0,105 mg	9,5 %	Aggregation
Riboflavin (B2)	0,135 mg	9,6 %	Aggregation
Niacin-Äquivalent	1,683 mg	11 %	Formelberechnung
Vitamin B6	81,28 µg	5,8 %	Literatur
Folat-Äquivalent	152 µg	76 %	Formelberechnung
Vitamin B12	0 µg	0,0 %	Logische Null
Biotin	0,1 µg	0,2 %	Literatur
Pantothensäure	0,28 mg	4,7 %	Literatur

Mineralstoffe und Spurenelemente
Nährstoff	je 100 g	% Referenzmenge*	Datenherkunft
Kalium	573 mg	29 %	Aggregation
Chlorid	54 mg	6,8 %	Nährstoffdatenbank
Calcium	81 mg	10 %	Aggregation
Phosphor	45,769 mg	6,5 %	Nährstoffdatenbank
Magnesium	68 mg	18 %	Aggregation
Eisen	2,1 mg	15 %	Aggregation
Zink	0,72 mg	7,2 %	Aggregation
Kupfer	110 µg	11 %	Aggregation
Mangan	840 µg	42 %	Aggregation
Jod	4 µg	2,7 %	Literatur
Fluorid	75 µg	2,1 %	Nährstoffdatenbank
Chrom	10 µg	25 %	Aggregation
Molybdän	keine Angabe	–	–

Makronährstoffe (3 Werte)

Nährstoff	je 100 g	Datenherkunft
Organische Säuren, gesamt	0,062 g	Formelberechnung
Rohasche	2 g	Aggregation
Zuckeralkohole, gesamt	0 g	Formelberechnung

Fettlösliche Vitamine (13 Werte)

Nährstoff	je 100 g	Datenherkunft
Vitamin A, Retinol-Aktivitäts-Äquivalent (RAE)	370 µg	Formelberechnung
Retinol	0 µg	Logische Null
Beta‑Carotin	4.292 µg	Aggregation
Carotinoide, außer Beta-Carotin	308 µg	Aggregation
Vitamin D3 (Cholecalciferol)	0 µg	Logische Null
Vitamin D2 (Ergocalciferol)	0 µg	Logische Null
Alpha‑Tocopherol	2,965 mg	Aggregation
Beta-Tocopherol	0,006 mg	Aggregation
Gamma-Tocopherol	0,17 mg	Aggregation
Delta-Tocopherol	0,004 mg	Aggregation
Alpha-Tocotrienol	0 mg	Aggregation
Vitamin K1 (Phyllochinon)	456 µg	Aggregation
Vitamin K2 (Menachinone)	unter Nachweisgrenze	Literatur

Wasserlösliche Vitamine (3 Werte)

Nährstoff	je 100 g	Datenherkunft
Niacin	1 mg	Literatur
Folat	152 µg	Aggregation
Folsäure, synthetisch	0 µg	Logische Null

Elemente (1 Werte)

Nährstoff	je 100 g	Datenherkunft
Natrium	50 mg	Aggregation

Fettsäuren (10 Werte)

Nährstoff	je 100 g	Datenherkunft
Fettsäure C16:0 (Palmitinsäure)	0,029 g	Nährstoffdatenbank
Fettsäure C18:0 (Stearinsäure)	0,001 g	Nährstoffdatenbank
Fettsäure C16:1 n-7 cis (Palmitoleinsäure)	0,005 g	Nährstoffdatenbank
Fettsäure C18:1 n-9 cis (Ölsäure)	0,01 g	Nährstoffdatenbank
Fettsäuren, mehrfach ungesättigt n-3 (Omega-3), gesamt	0,134 g	Formelberechnung
Fettsäure C18:3 n-3 all-cis (Alpha-Linolensäure)	0,134 g	Nährstoffdatenbank
Fettsäure C20:5 n-3 all-cis (Eicosapentaensäure)	0 g	Logische Null
Fettsäure C22:6 n-3 all-cis (Docosahexaensäure)	0 g	Logische Null
Fettsäuren, mehrfach ungesättigt n-6 (Omega-6), gesamt	0,028 g	Formelberechnung
Fettsäure C18:2 n-6 cis, cis (Linolsäure)	0,028 g	Nährstoffdatenbank

Organische Säuren (5 Werte)

Nährstoff	je 100 g	Datenherkunft
Essigsäure	0,004 g	Literatur
Zitronensäure	0,012 g	Literatur
Milchsäure	0 g	Logische Null
Äpfelsäure	0,046 g	Literatur
Weinsäure	unter Nachweisgrenze	Literatur

Zuckeralkohole (2 Werte)

Nährstoff	je 100 g	Datenherkunft
Mannit	unter Nachweisgrenze	Literatur
Sorbit	unter Nachweisgrenze	Literatur

Kohlenhydrate (ohne Ballaststoffe) (7 Werte)

Nährstoff	je 100 g	Datenherkunft
Monosaccharide, gesamt	0,36 g	Formelberechnung
Glucose	0,14 g	Aggregation
Fructose	0,22 g	Aggregation
Disaccharide, gesamt	0,386 g	Formelberechnung
Saccharose	0,386 g	Aggregation
Maltose	0 g	Aggregation
Lactose	unter Nachweis-/Bestimmungsgrenze	Literatur

Ballaststoffe (3 Werte)

Nährstoff	je 100 g	Datenherkunft
Ballaststoffe, hochmolekular	1,8 g	Analyse
Ballaststoffe, wasserunlöslich	1,3 g	Analyse
Ballaststoffe, wasserlöslich	0,5 g	Analyse

Sonstige Nährstoffe (2 Werte)

Nährstoff	je 100 g	Datenherkunft
Cholesterin	0 mg	Logische Null
Stickstoff, gesamt	0,331 g	Aggregation

Aminosäuren (13 Werte)

Nährstoff	je 100 g	Datenherkunft
Aminosäuren, unentbehrlich, gesamt	0,967 g	Formelberechnung
Arginin	0,13 g	Nährstoffdatenbank
Cystein	0,038 g	Nährstoffdatenbank
Histidin	0,053 g	Nährstoffdatenbank
Isoleucin	0,12 g	Nährstoffdatenbank
Leucin	0,19 g	Nährstoffdatenbank
Lysin	0,16 g	Nährstoffdatenbank
Methionin	0,043 g	Nährstoffdatenbank
Phenylalanin	0,11 g	Nährstoffdatenbank
Threonin	0,11 g	Nährstoffdatenbank
Tryptophan	0,041 g	Nährstoffdatenbank
Tyrosin	0,08 g	Nährstoffdatenbank
Valin	0,14 g	Nährstoffdatenbank

* Anteil an der Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen (VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII), bezogen auf 100 g. Das ist keine persönliche Empfehlung. „keine Angabe“ heißt: der BLS führt für diesen Nährstoff keinen Wert; es bedeutet nicht „0“.

Quellen: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut, CC BY 4.0, Stand 1. Dezember 2025; Referenzmengen: VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII, eigene Berechnung

Woher die Energie kommt

Anteile an der Energie, berechnet aus den Nährwerten mit den Umrechnungsfaktoren der LMIV (Eiweiß und Kohlenhydrate 4, Fett 9, Ballaststoffe 2 kcal je g).

Quelle: BLS 4.0, Faktoren nach VO (EU) 1169/2011 Anhang XIV, eigene Berechnung

Daten als Tabelle anzeigen

Quelle der Energie	Anteil
Eiweiß	44,8 %
Fett	14,6 %
Kohlenhydrate	20,1 %
Ballaststoffe	19,5 %
Zuckeralkohole und organische Säuren	1,0 %

Im Vergleich mit der Gruppe „Gemüse“

Gramm je 100 g. Der Median bezieht sich auf 219 Einträge der Gruppe (je Seite die Hauptvariante).

Quelle: BLS 4.0, Median über die Seiten der Gruppe, eigene Berechnung

Daten als Tabelle anzeigen

Nährstoff	Spinat	Median der Gruppe
Eiweiß	2,1	2,0
Fett	0,3	0,3
Kohlenhydrate (verfügbar)	0,9	4,3
Zucker	0,8	3,2
Ballaststoffe	1,8	2,4
Salz	0,1	0,1

Menge umrechnen

Menge in Gramm

Energie

18kcal

Eiweiß

2,1g

Fett

0,3g

Kohlenhydrate

0,9g

Ballaststoffe

1,8g

Einfache Umrechnung der BLS-Werte je 100 g essbarem Anteil; der BLS gibt keine Portionsgrößen oder Stückgewichte an.

Einordnung nach Schwellenwerten

Kennzahl	Wert	Schwelle der Verordnung	Erreicht
Anteil des Brennwerts aus Eiweiß	46 %	Schwelle „Proteinquelle“: 12 %, „hoher Proteingehalt“: 20 %	ja
Ballaststoffe je 100 g	1,8 g	Schwelle „Ballaststoffquelle“: 3 g, „hoher Ballaststoffgehalt“: 6 g	nein
Energie je 100 g	18 kcal	Schwelle „energiearm“: höchstens 40 kcal	ja
Fett je 100 g	0,3 g	Schwelle „fettarm“: weniger als 3 g	ja
Zucker je 100 g	0,75 g	Schwelle „zuckerarm“: höchstens 5 g, „zuckerfrei“: höchstens 0,5 g	ja

Schwellen: Anhang der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 für nährwertbezogene Angaben, feste Lebensmittel. Die Tabelle vergleicht nur Zahlen; sie wirbt nicht für ein Lebensmittel und trifft keine Aussage zur Gesundheit.

Vitamine und Mineralstoffe: Anteil an der Referenzmenge je 100 g

Gestrichelte Linie: 15 % der Referenzmenge, die „signifikante Menge“ nach VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII Teil A Nr. 2 (feste Lebensmittel). Bis zu zwölf Nährstoffe mit dem höchsten Anteil.

Quellen: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut, CC BY 4.0, Stand 1. Dezember 2025; Referenzmengen: VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII, eigene Berechnung

Daten als Tabelle anzeigen

Nährstoff	Anteil je 100 g
Vitamin K	608,0 %
Vitamin A	92,6 %
Folat-Äquivalent	76,0 %
Vitamin C	71,2 %
Mangan	42,0 %
Kalium	28,7 %
Chrom	25,0 %
Vitamin E	24,7 %
Magnesium	18,1 %
Eisen	15,0 %
Kupfer	11,0 %
Niacin-Äquivalent	10,5 %

Zubereitungsvarianten und verwandte BLS-Einträge

Der BLS führt zu diesem Lebensmittel 4 Einträge (z. B. roh, gekocht, gebacken). Sie stehen hier auf einer Seite, damit die Werte nicht auf viele ähnliche Seiten verteilt sind.

BLS-Eintrag	kcal	Eiweiß g	Fett g	Kohlenhydrate g	Ballaststoffe g
Spinat roh Hauptwerte oben	18	2,067	0,3	0,93	1,8
Spinat gedünstet	22	2,49	0,361	1,12	2,2
Spinat gebacken	22	2,432	0,353	1,08	2,1
Spinat gebraten ohne Fett (Pfanne)	28	3,085	0,448	1,39	2,7

Spinat gedünstet (Code G211152)

Nährwerte je 100 g essbarer Anteil
Nährstoff	je 100 g	% Referenzmenge*	Datenherkunft
Brennwert (Energie)	93 kJ / 22 kcal	1,1 %	Formelberechnung
Fett	0,361 g	0,5 %	Rezeptberechnung
davon gesättigte Fettsäuren	0,037 g	0,2 %	Formelberechnung
davon einfach ungesättigte Fettsäuren	0,018 g	–	Formelberechnung
davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren	0,195 g	–	Formelberechnung
Kohlenhydrate (verfügbar)	1,12 g	0,4 %	Formelberechnung
davon Zucker	0,9 g	1,0 %	Formelberechnung
davon Stärke	0,219 g	–	Rezeptberechnung
Ballaststoffe	2,2 g	–	Rezeptberechnung
Eiweiß (Protein, N × 6,25)	2,49 g	5,0 %	Rezeptberechnung
Salz (Natriumchlorid)	0,15 g	2,5 %	Formelberechnung
Wasser	90,2 g	–	Rezeptberechnung
Alkohol	0 g	–	Rezeptberechnung

Vitamine
Nährstoff	je 100 g	% Referenzmenge*	Datenherkunft
Vitamin A	804 µg	100 %	Formelberechnung
Vitamin D	0 µg	0,0 %	Formelberechnung
Vitamin E	3,572 mg	30 %	Rezeptberechnung
Vitamin K	549 µg	732 %	Formelberechnung
Vitamin C	41,196 mg	51 %	Rezeptberechnung
Thiamin (B1)	0,114 mg	10 %	Rezeptberechnung
Riboflavin (B2)	0,155 mg	11 %	Rezeptberechnung
Niacin-Äquivalent	1,962 mg	12 %	Formelberechnung
Vitamin B6	88,13 µg	6,3 %	Rezeptberechnung
Folat-Äquivalent	128 µg	64 %	Formelberechnung
Vitamin B12	0 µg	0,0 %	Rezeptberechnung
Biotin	0,1 µg	0,2 %	Rezeptberechnung
Pantothensäure	0,3 mg	5,0 %	Rezeptberechnung

Mineralstoffe und Spurenelemente
Nährstoff	je 100 g	% Referenzmenge*	Datenherkunft
Kalium	690 mg	35 %	Rezeptberechnung
Chlorid	65 mg	8,1 %	Rezeptberechnung
Calcium	98 mg	12 %	Rezeptberechnung
Phosphor	55,143 mg	7,9 %	Rezeptberechnung
Magnesium	82 mg	22 %	Rezeptberechnung
Eisen	2,5 mg	18 %	Rezeptberechnung
Zink	0,87 mg	8,7 %	Rezeptberechnung
Kupfer	133 µg	13 %	Rezeptberechnung
Mangan	1.010 µg	51 %	Rezeptberechnung
Jod	5 µg	3,3 %	Rezeptberechnung
Fluorid	90 µg	2,6 %	Rezeptberechnung
Chrom	12 µg	30 %	Rezeptberechnung
Molybdän	keine Angabe	–	–

Spinat gebacken (Code G211162)

Nährwerte je 100 g essbarer Anteil
Nährstoff	je 100 g	% Referenzmenge*	Datenherkunft
Brennwert (Energie)	90 kJ / 22 kcal	1,1 %	Formelberechnung
Fett	0,353 g	0,5 %	Rezeptberechnung
davon gesättigte Fettsäuren	0,036 g	0,2 %	Formelberechnung
davon einfach ungesättigte Fettsäuren	0,018 g	–	Formelberechnung
davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren	0,191 g	–	Formelberechnung
Kohlenhydrate (verfügbar)	1,08 g	0,4 %	Formelberechnung
davon Zucker	0,87 g	1,0 %	Formelberechnung
davon Stärke	0,214 g	–	Rezeptberechnung
Ballaststoffe	2,1 g	–	Rezeptberechnung
Eiweiß (Protein, N × 6,25)	2,432 g	4,9 %	Rezeptberechnung
Salz (Natriumchlorid)	0,148 g	2,5 %	Formelberechnung
Wasser	90,4 g	–	Rezeptberechnung
Alkohol	0 g	–	Rezeptberechnung

Vitamine
Nährstoff	je 100 g	% Referenzmenge*	Datenherkunft
Vitamin A	802 µg	100 %	Formelberechnung
Vitamin D	0 µg	0,0 %	Formelberechnung
Vitamin E	3,488 mg	29 %	Rezeptberechnung
Vitamin K	536 µg	715 %	Formelberechnung
Vitamin C	44,92 mg	56 %	Rezeptberechnung
Thiamin (B1)	0,111 mg	10 %	Rezeptberechnung
Riboflavin (B2)	0,151 mg	11 %	Rezeptberechnung
Niacin-Äquivalent	1,918 mg	12 %	Formelberechnung
Vitamin B6	87,97 µg	6,3 %	Rezeptberechnung
Folat-Äquivalent	129 µg	65 %	Formelberechnung
Vitamin B12	0 µg	0,0 %	Rezeptberechnung
Biotin	0,1 µg	0,2 %	Rezeptberechnung
Pantothensäure	0,3 mg	5,0 %	Rezeptberechnung

Mineralstoffe und Spurenelemente
Nährstoff	je 100 g	% Referenzmenge*	Datenherkunft
Kalium	674 mg	34 %	Rezeptberechnung
Chlorid	64 mg	8,0 %	Rezeptberechnung
Calcium	95 mg	12 %	Rezeptberechnung
Phosphor	53,846 mg	7,7 %	Rezeptberechnung
Magnesium	80 mg	21 %	Rezeptberechnung
Eisen	2,5 mg	18 %	Rezeptberechnung
Zink	0,85 mg	8,5 %	Rezeptberechnung
Kupfer	129 µg	13 %	Rezeptberechnung
Mangan	990 µg	50 %	Rezeptberechnung
Jod	4 µg	2,7 %	Rezeptberechnung
Fluorid	88 µg	2,5 %	Rezeptberechnung
Chrom	12 µg	30 %	Rezeptberechnung
Molybdän	keine Angabe	–	–

Spinat gebraten ohne Fett (Pfanne) (Code G211182)

Nährwerte je 100 g essbarer Anteil
Nährstoff	je 100 g	% Referenzmenge*	Datenherkunft
Brennwert (Energie)	116 kJ / 28 kcal	1,4 %	Formelberechnung
Fett	0,448 g	0,6 %	Rezeptberechnung
davon gesättigte Fettsäuren	0,045 g	0,2 %	Formelberechnung
davon einfach ungesättigte Fettsäuren	0,023 g	–	Formelberechnung
davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren	0,242 g	–	Formelberechnung
Kohlenhydrate (verfügbar)	1,39 g	0,5 %	Formelberechnung
davon Zucker	1,12 g	1,2 %	Formelberechnung
davon Stärke	0,272 g	–	Rezeptberechnung
Ballaststoffe	2,7 g	–	Rezeptberechnung
Eiweiß (Protein, N × 6,25)	3,085 g	6,2 %	Rezeptberechnung
Salz (Natriumchlorid)	0,188 g	3,1 %	Formelberechnung
Wasser	88,1 g	–	Rezeptberechnung
Alkohol	0 g	–	Rezeptberechnung

Vitamine
Nährstoff	je 100 g	% Referenzmenge*	Datenherkunft
Vitamin A	995 µg	124 %	Formelberechnung
Vitamin D	0 µg	0,0 %	Formelberechnung
Vitamin E	4,425 mg	37 %	Rezeptberechnung
Vitamin K	681 µg	908 %	Formelberechnung
Vitamin C	68,045 mg	85 %	Rezeptberechnung
Thiamin (B1)	0,141 mg	13 %	Rezeptberechnung
Riboflavin (B2)	0,191 mg	14 %	Rezeptberechnung
Niacin-Äquivalent	2,435 mg	15 %	Formelberechnung
Vitamin B6	109,18 µg	7,8 %	Rezeptberechnung
Folat-Äquivalent	159 µg	80 %	Formelberechnung
Vitamin B12	0 µg	0,0 %	Rezeptberechnung
Biotin	0,1 µg	0,2 %	Rezeptberechnung
Pantothensäure	0,38 mg	6,3 %	Rezeptberechnung

Mineralstoffe und Spurenelemente
Nährstoff	je 100 g	% Referenzmenge*	Datenherkunft
Kalium	855 mg	43 %	Rezeptberechnung
Chlorid	81 mg	10 %	Rezeptberechnung
Calcium	121 mg	15 %	Rezeptberechnung
Phosphor	68,312 mg	9,8 %	Rezeptberechnung
Magnesium	101 mg	27 %	Rezeptberechnung
Eisen	3,1 mg	22 %	Rezeptberechnung
Zink	1,07 mg	11 %	Rezeptberechnung
Kupfer	164 µg	16 %	Rezeptberechnung
Mangan	1.250 µg	63 %	Rezeptberechnung
Jod	6 µg	4,0 %	Rezeptberechnung
Fluorid	112 µg	3,2 %	Rezeptberechnung
Chrom	15 µg	38 %	Rezeptberechnung
Molybdän	keine Angabe	–	–

Quelle und Hinweise

Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 — Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Lizenz: CC BY 4.0, Datenstand 2025-12. Zuletzt von uns aktualisiert am 31. Oktober 2026.

Der BLS gibt Durchschnittswerte für generische Lebensmittel an, keine Werte einzelner Marken. Verpackungsangaben können abweichen. Die Seite ist keine Ernährungs- oder Gesundheitsberatung. Wie die Werte entstehen und was wir berechnen: Methodik und Quellen.

Spinat: Kalorien und Nährwerte

Nährwerttabelle je 100 g

Woher die Energie kommt

Im Vergleich mit der Gruppe „Gemüse“

Menge umrechnen

Einordnung nach Schwellenwerten

Vitamine und Mineralstoffe: Anteil an der Referenzmenge je 100 g

Zubereitungsvarianten und verwandte BLS-Einträge

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Quelle und Hinweise