Roggen ganzes Korn: Kalorien und Nährwerte
Roggen ganzes Korn liefert laut BLS 302 kcal (1.272 kJ) je 100 g essbarem Anteil. In der Gruppe „Getreide und Getreideprodukte“ liegt der Eintrag bei der Energie auf Platz 151 von 170 (Platz 1 = energiereichster Eintrag). Beim Eiweiß (11 g) belegt er Platz 75 von 170, bei den Ballaststoffen (13,4 g) Platz 13 von 169.
BLS-Bezeichnung: Roggen ganzes Korn, roh (Code C121000), englisch: Rye whole grain, raw. Alle Werte je 100 g essbarem Anteil.
Nährwerttabelle je 100 g
| Nährstoff | je 100 g | % Referenzmenge* | Datenherkunft |
|---|---|---|---|
| Brennwert (Energie) | 1.272 kJ / 302 kcal | 15 % | Formelberechnung |
| Fett | 1,7 g | 2,4 % | Nährstoffdatenbank |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0,31 g | 1,6 % | Formelberechnung |
| davon einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,47 g | – | Formelberechnung |
| davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,815 g | – | Formelberechnung |
| Kohlenhydrate (verfügbar) | 53,844 g | 21 % | Formelberechnung |
| davon Zucker | 1,424 g | 1,6 % | Formelberechnung |
| davon Stärke | 52,42 g | – | Nährstoffdatenbank |
| Ballaststoffe | 13,4 g | – | Analyse |
| Eiweiß (Protein, N × 6,25) | 11 g | 22 % | Literatur |
| Salz (Natriumchlorid) | 0,01 g | 0,2 % | Formelberechnung |
| Wasser | 13,7 g | – | Nährstoffdatenbank |
| Alkohol | 0 g | – | Logische Null |
| Nährstoff | je 100 g | % Referenzmenge* | Datenherkunft |
|---|---|---|---|
| Vitamin A | 0 µg | 0,0 % | Formelberechnung |
| Vitamin D | 0 µg | 0,0 % | Formelberechnung |
| Vitamin E | 1,35 mg | 11 % | Nährstoffdatenbank |
| Vitamin K | 1,546 µg | 2,1 % | Formelberechnung |
| Vitamin C | unter Nachweis-/Bestimmungsgrenze | – | Nährstoffdatenbank |
| Thiamin (B1) | 0,368 mg | 33 % | Nährstoffdatenbank |
| Riboflavin (B2) | 0,17 mg | 12 % | Nährstoffdatenbank |
| Niacin-Äquivalent | 3,643 mg | 23 % | Formelberechnung |
| Vitamin B6 | 233 µg | 17 % | Nährstoffdatenbank |
| Folat-Äquivalent | 149,8 µg | 75 % | Formelberechnung |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0,0 % | Logische Null |
| Biotin | 5 µg | 10 % | Nährstoffdatenbank |
| Pantothensäure | 1,5 mg | 25 % | Nährstoffdatenbank |
| Nährstoff | je 100 g | % Referenzmenge* | Datenherkunft |
|---|---|---|---|
| Kalium | 492 mg | 25 % | Literatur |
| Chlorid | 20 mg | 2,5 % | Nährstoffdatenbank |
| Calcium | 30,8 mg | 3,9 % | Literatur |
| Phosphor | 340,2 mg | 49 % | Nährstoffdatenbank |
| Magnesium | 110 mg | 29 % | Literatur |
| Eisen | 3,2 mg | 23 % | Aggregation |
| Zink | 2,8 mg | 28 % | Aggregation |
| Kupfer | 394 µg | 39 % | Aggregation |
| Mangan | 2.700 µg | 135 % | Aggregation |
| Jod | 7,2 µg | 4,8 % | Nährstoffdatenbank |
| Fluorid | 150 µg | 4,3 % | Nährstoffdatenbank |
| Chrom | 5 µg | 13 % | Aggregation |
| Molybdän | 40 µg | 80 % | Literatur |
Makronährstoffe (3 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Organische Säuren, gesamt | 0 g | Formelberechnung |
| Rohasche | 1,66 g | Literatur |
| Zuckeralkohole, gesamt | 0 g | Formelberechnung |
Fettlösliche Vitamine (10 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Vitamin A, Retinol-Aktivitäts-Äquivalent (RAE) | 0 µg | Formelberechnung |
| Retinol | 0 µg | Logische Null |
| Vitamin D3 (Cholecalciferol) | 0 µg | Logische Null |
| Vitamin D2 (Ergocalciferol) | 0 µg | Logische Null |
| Alpha‑Tocopherol | 1,35 mg | Nährstoffdatenbank |
| Beta-Tocopherol | 0,29 mg | Übernommener Wert |
| Gamma-Tocopherol | 0,1 mg | Übernommener Wert |
| Delta-Tocopherol | 0,1 mg | Übernommener Wert |
| Vitamin K1 (Phyllochinon) | 1,546 µg | Übernommener Wert |
| Vitamin K2 (Menachinone) | 0 µg | Logische Null |
Wasserlösliche Vitamine (3 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Niacin | 1,81 mg | Nährstoffdatenbank |
| Folat | 149,8 µg | Literatur |
| Folsäure, synthetisch | 0 µg | Logische Null |
Elemente (2 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Natrium | 4 mg | Nährstoffdatenbank |
| Schwefel | 121 mg | Übernommener Wert |
Organische Säuren (5 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Essigsäure | 0 g | Logische Null |
| Zitronensäure | 0 g | Logische Null |
| Milchsäure | 0 g | Logische Null |
| Äpfelsäure | 0 g | Logische Null |
| Weinsäure | 0 g | Logische Null |
Zuckeralkohole (3 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Mannit | 0 g | Logische Null |
| Sorbit | 0 g | Logische Null |
| Xylit | 0 g | Übernommener Wert |
Kohlenhydrate (ohne Ballaststoffe) (8 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Monosaccharide, gesamt | 0,1 g | Formelberechnung |
| Glucose | 0,05 g | Nährstoffdatenbank |
| Fructose | 0,05 g | Nährstoffdatenbank |
| Galactose | 0 g | Übernommener Wert |
| Disaccharide, gesamt | 1,324 g | Formelberechnung |
| Saccharose | 0,79 g | Nährstoffdatenbank |
| Maltose | 0,534 g | Übernommener Wert |
| Lactose | 0 g | Logische Null |
Ballaststoffe (3 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Ballaststoffe, hochmolekular | 13,4 g | Analyse |
| Ballaststoffe, wasserunlöslich | 10,2 g | Analyse |
| Ballaststoffe, wasserlöslich | 3,2 g | Analyse |
Fettsäuren (10 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Fettsäure C16:0 (Palmitinsäure) | 0,29 g | Nährstoffdatenbank |
| Fettsäure C18:0 (Stearinsäure) | 0,02 g | Nährstoffdatenbank |
| Fettsäure C16:1 n-7 cis (Palmitoleinsäure) | 0,06 g | Nährstoffdatenbank |
| Fettsäure C18:1 n-9 cis (Ölsäure) | 0,41 g | Nährstoffdatenbank |
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt n-3 (Omega-3), gesamt | 0,065 g | Formelberechnung |
| Fettsäure C18:3 n-3 all-cis (Alpha-Linolensäure) | 0,065 g | Nährstoffdatenbank |
| Fettsäure C20:5 n-3 all-cis (Eicosapentaensäure) | 0 g | Logische Null |
| Fettsäure C22:6 n-3 all-cis (Docosahexaensäure) | 0 g | Logische Null |
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt n-6 (Omega-6), gesamt | 0,75 g | Formelberechnung |
| Fettsäure C18:2 n-6 cis, cis (Linolsäure) | 0,75 g | Nährstoffdatenbank |
Sonstige Nährstoffe (2 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Cholesterin | 0 mg | Logische Null |
| Stickstoff, gesamt | 1,76 g | Literatur |
Aminosäuren (19 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Aminosäuren, unentbehrlich, gesamt | 3,26 g | Formelberechnung |
| Alanin | 0,52 g | Nährstoffdatenbank |
| Arginin | 0,49 g | Nährstoffdatenbank |
| Asparaginsäure, inklusive Asparagin | 0,68 g | Nährstoffdatenbank |
| Cystein | 0,19 g | Nährstoffdatenbank |
| Glutaminsäure, inklusive Glutamin | 2,57 g | Nährstoffdatenbank |
| Glycin | 0,5 g | Nährstoffdatenbank |
| Histidin | 0,19 g | Nährstoffdatenbank |
| Isoleucin | 0,39 g | Nährstoffdatenbank |
| Leucin | 0,67 g | Nährstoffdatenbank |
| Lysin | 0,4 g | Nährstoffdatenbank |
| Methionin | 0,14 g | Nährstoffdatenbank |
| Phenylalanin | 0,47 g | Nährstoffdatenbank |
| Prolin | 1,25 g | Nährstoffdatenbank |
| Serin | 0,45 g | Nährstoffdatenbank |
| Threonin | 0,36 g | Nährstoffdatenbank |
| Tryptophan | 0,11 g | Nährstoffdatenbank |
| Tyrosin | 0,23 g | Nährstoffdatenbank |
| Valin | 0,53 g | Nährstoffdatenbank |
* Anteil an der Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen (VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII), bezogen auf 100 g. Das ist keine persönliche Empfehlung. „keine Angabe“ heißt: der BLS führt für diesen Nährstoff keinen Wert; es bedeutet nicht „0“.
Quellen: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut, CC BY 4.0, Stand 1. Dezember 2025; Referenzmengen: VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII, eigene Berechnung
Woher die Energie kommt
Anteile an der Energie, berechnet aus den Nährwerten mit den Umrechnungsfaktoren der LMIV (Eiweiß und Kohlenhydrate 4, Fett 9, Ballaststoffe 2 kcal je g).
Quelle: BLS 4.0, Faktoren nach VO (EU) 1169/2011 Anhang XIV, eigene Berechnung
Daten als Tabelle anzeigen
| Quelle der Energie | Anteil |
|---|---|
| Eiweiß | 14,6 % |
| Fett | 5,1 % |
| Kohlenhydrate | 71,4 % |
| Ballaststoffe | 8,9 % |
Im Vergleich mit der Gruppe „Getreide und Getreideprodukte“
Gramm je 100 g. Der Median bezieht sich auf 170 Einträge der Gruppe (je Seite die Hauptvariante).
Quelle: BLS 4.0, Median über die Seiten der Gruppe, eigene Berechnung
Daten als Tabelle anzeigen
| Nährstoff | Roggen ganzes Korn | Median der Gruppe |
|---|---|---|
| Eiweiß | 11,0 | 10,4 |
| Fett | 1,7 | 2,3 |
| Kohlenhydrate (verfügbar) | 53,8 | 62,0 |
| Zucker | 1,4 | 1,2 |
| Ballaststoffe | 13,4 | 7,0 |
| Salz | 0,0 | 0,0 |
Menge umrechnen
Einfache Umrechnung der BLS-Werte je 100 g essbarem Anteil; der BLS gibt keine Portionsgrößen oder Stückgewichte an.
Einordnung nach Schwellenwerten
| Kennzahl | Wert | Schwelle der Verordnung | Erreicht |
|---|---|---|---|
| Anteil des Brennwerts aus Eiweiß | 15 % | Schwelle „Proteinquelle“: 12 %, „hoher Proteingehalt“: 20 % | ja |
| Ballaststoffe je 100 g | 13,4 g | Schwelle „Ballaststoffquelle“: 3 g, „hoher Ballaststoffgehalt“: 6 g | ja |
| Energie je 100 g | 302 kcal | Schwelle „energiearm“: höchstens 40 kcal | nein |
| Fett je 100 g | 1,7 g | Schwelle „fettarm“: weniger als 3 g | ja |
| Zucker je 100 g | 1,424 g | Schwelle „zuckerarm“: höchstens 5 g, „zuckerfrei“: höchstens 0,5 g | ja |
Schwellen: Anhang der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 für nährwertbezogene Angaben, feste Lebensmittel. Die Tabelle vergleicht nur Zahlen; sie wirbt nicht für ein Lebensmittel und trifft keine Aussage zur Gesundheit.
Vitamine und Mineralstoffe: Anteil an der Referenzmenge je 100 g
Gestrichelte Linie: 15 % der Referenzmenge, die „signifikante Menge“ nach VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII Teil A Nr. 2 (feste Lebensmittel). Bis zu zwölf Nährstoffe mit dem höchsten Anteil.
Quellen: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut, CC BY 4.0, Stand 1. Dezember 2025; Referenzmengen: VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII, eigene Berechnung
Daten als Tabelle anzeigen
| Nährstoff | Anteil je 100 g |
|---|---|
| Mangan | 135,0 % |
| Molybdän | 80,0 % |
| Folat-Äquivalent | 74,9 % |
| Phosphor | 48,6 % |
| Kupfer | 39,4 % |
| Thiamin (B1) | 33,5 % |
| Magnesium | 29,3 % |
| Zink | 28,0 % |
| Pantothensäure | 25,0 % |
| Kalium | 24,6 % |
| Eisen | 22,9 % |
| Niacin-Äquivalent | 22,8 % |
Zubereitungsvarianten und verwandte BLS-Einträge
Der BLS führt zu diesem Lebensmittel 2 Einträge (z. B. roh, gekocht, gebacken). Sie stehen hier auf einer Seite, damit die Werte nicht auf viele ähnliche Seiten verteilt sind.
| BLS-Eintrag | kcal | Eiweiß g | Fett g | Kohlenhydrate g | Ballaststoffe g |
|---|---|---|---|---|---|
| Roggen ganzes Korn, roh Hauptwerte oben | 302 | 11 | 1,7 | 53,844 | 13,4 |
| Roggen ganzes Korn, gekocht | 161 | 5,871 | 0,86 | 28,738 | 7,2 |
Roggen ganzes Korn, gekocht (Code C121032)
| Nährstoff | je 100 g | % Referenzmenge* | Datenherkunft |
|---|---|---|---|
| Brennwert (Energie) | 678 kJ / 161 kcal | 8,1 % | Formelberechnung |
| Fett | 0,86 g | 1,2 % | Rezeptberechnung |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0,157 g | 0,8 % | Formelberechnung |
| davon einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,237 g | – | Formelberechnung |
| davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,412 g | – | Formelberechnung |
| Kohlenhydrate (verfügbar) | 28,738 g | 11 % | Formelberechnung |
| davon Zucker | 0,761 g | 0,8 % | Formelberechnung |
| davon Stärke | 27,977 g | – | Rezeptberechnung |
| Ballaststoffe | 7,2 g | – | Rezeptberechnung |
| Eiweiß (Protein, N × 6,25) | 5,871 g | 12 % | Rezeptberechnung |
| Salz (Natriumchlorid) | 0,005 g | 0,1 % | Formelberechnung |
| Wasser | 52 g | – | Rezeptberechnung |
| Alkohol | 0 g | – | Rezeptberechnung |
| Nährstoff | je 100 g | % Referenzmenge* | Datenherkunft |
|---|---|---|---|
| Vitamin A | 0 µg | 0,0 % | Formelberechnung |
| Vitamin D | 0 µg | 0,0 % | Formelberechnung |
| Vitamin E | 0,758 mg | 6,3 % | Rezeptberechnung |
| Vitamin K | 0,869 µg | 1,2 % | Formelberechnung |
| Vitamin C | 0 mg | 0,0 % | Rezeptberechnung |
| Thiamin (B1) | 0,103 mg | 9,4 % | Rezeptberechnung |
| Riboflavin (B2) | 0,072 mg | 5,1 % | Rezeptberechnung |
| Niacin-Äquivalent | 1,746 mg | 11 % | Formelberechnung |
| Vitamin B6 | 65 µg | 4,6 % | Rezeptberechnung |
| Folat-Äquivalent | 58,9 µg | 29 % | Formelberechnung |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0,0 % | Rezeptberechnung |
| Biotin | 2 µg | 4,0 % | Rezeptberechnung |
| Pantothensäure | 0,632 mg | 11 % | Rezeptberechnung |
| Nährstoff | je 100 g | % Referenzmenge* | Datenherkunft |
|---|---|---|---|
| Kalium | 221 mg | 11 % | Rezeptberechnung |
| Chlorid | 11 mg | 1,4 % | Rezeptberechnung |
| Calcium | 17,3 mg | 2,2 % | Rezeptberechnung |
| Phosphor | 181,6 mg | 26 % | Rezeptberechnung |
| Magnesium | 62 mg | 17 % | Rezeptberechnung |
| Eisen | 1,8 mg | 13 % | Rezeptberechnung |
| Zink | 1,49 mg | 15 % | Rezeptberechnung |
| Kupfer | 221 µg | 22 % | Rezeptberechnung |
| Mangan | 1.500 µg | 75 % | Rezeptberechnung |
| Jod | 3,6 µg | 2,4 % | Rezeptberechnung |
| Fluorid | 84 µg | 2,4 % | Rezeptberechnung |
| Chrom | 3 µg | 7,5 % | Rezeptberechnung |
| Molybdän | 22 µg | 44 % | Rezeptberechnung |
* Anteil an der Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen (VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII), bezogen auf 100 g. Das ist keine persönliche Empfehlung. „keine Angabe“ heißt: der BLS führt für diesen Nährstoff keinen Wert; es bedeutet nicht „0“.
Ähnliche Lebensmittel
Aus derselben Gruppe mit ähnlichem Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten.
Roggen Flocken
293 kcal · 9,0 g Eiweiß · 1,7 g Fett
Hafer ganzes Korn
343 kcal · 11,4 g Eiweiß · 7,1 g Fett
Haferflocken
348 kcal · 13,2 g Eiweiß · 6,7 g Fett
Weizen ganzes Korn
331 kcal · 12,8 g Eiweiß · 1,8 g Fett
Weizen Flocken
331 kcal · 12,8 g Eiweiß · 1,8 g Fett
Hafer Grieß
360 kcal · 14,2 g Eiweiß · 7,2 g Fett
Quelle und Hinweise
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 — Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Lizenz: CC BY 4.0, Datenstand 2025-12. Zuletzt von uns aktualisiert am 31. Oktober 2026.
Der BLS gibt Durchschnittswerte für generische Lebensmittel an, keine Werte einzelner Marken. Verpackungsangaben können abweichen. Die Seite ist keine Ernährungs- oder Gesundheitsberatung. Wie die Werte entstehen und was wir berechnen: Methodik und Quellen.