Hafer Grieß: Kalorien und Nährwerte
Hafer Grieß liefert laut BLS 360 kcal (1.513 kJ) je 100 g essbarem Anteil. In der Gruppe „Getreide und Getreideprodukte“ liegt der Eintrag bei der Energie auf Platz 53 von 170 (Platz 1 = energiereichster Eintrag). Beim Eiweiß (14,238 g) belegt er Platz 19 von 170, bei den Ballaststoffen (12,8 g) Platz 21 von 169.
BLS-Bezeichnung: Hafer Grieß (Code C136000), englisch: Oat semolina. Alle Werte je 100 g essbarem Anteil.
Nährwerttabelle je 100 g
| Nährstoff | je 100 g | % Referenzmenge* | Datenherkunft |
|---|---|---|---|
| Brennwert (Energie) | 1.513 kJ / 360 kcal | 18 % | Formelberechnung |
| Fett | 7,15 g | 10 % | Übernommener Wert |
| davon gesättigte Fettsäuren | 1,37 g | 6,9 % | Formelberechnung |
| davon einfach ungesättigte Fettsäuren | 2,62 g | – | Formelberechnung |
| davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 3,012 g | – | Formelberechnung |
| Kohlenhydrate (verfügbar) | 53,2 g | 20 % | Formelberechnung |
| davon Zucker | 0,61 g | 0,7 % | Formelberechnung |
| davon Stärke | 52,6 g | – | Übernommener Wert |
| Ballaststoffe | 12,8 g | – | Übernommener Wert |
| Eiweiß (Protein, N × 6,25) | 14,238 g | 28 % | Übernommener Wert |
| Salz (Natriumchlorid) | 0,015 g | 0,3 % | Formelberechnung |
| Wasser | 9,35 g | – | Übernommener Wert |
| Alkohol | 0 g | – | Logische Null |
| Nährstoff | je 100 g | % Referenzmenge* | Datenherkunft |
|---|---|---|---|
| Vitamin A | 0 µg | 0,0 % | Formelberechnung |
| Vitamin D | 0 µg | 0,0 % | Formelberechnung |
| Vitamin E | 0,8 mg | 6,7 % | Übernommener Wert |
| Vitamin K | 4 µg | 5,3 % | Formelberechnung |
| Vitamin C | 0 mg | 0,0 % | Übernommener Wert |
| Thiamin (B1) | 0,56 mg | 51 % | Übernommener Wert |
| Riboflavin (B2) | 0,12 mg | 8,6 % | Übernommener Wert |
| Niacin-Äquivalent | 4,963 mg | 31 % | Formelberechnung |
| Vitamin B6 | 200 µg | 14 % | Übernommener Wert |
| Folat-Äquivalent | 92,8 µg | 46 % | Formelberechnung |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0,0 % | Logische Null |
| Biotin | 20 µg | 40 % | Übernommener Wert |
| Pantothensäure | 1,09 mg | 18 % | Übernommener Wert |
| Nährstoff | je 100 g | % Referenzmenge* | Datenherkunft |
|---|---|---|---|
| Kalium | 268 mg | 13 % | Übernommener Wert |
| Chlorid | 61 mg | 7,6 % | Übernommener Wert |
| Calcium | 54,7 mg | 6,8 % | Übernommener Wert |
| Phosphor | 405 mg | 58 % | Übernommener Wert |
| Magnesium | 131 mg | 35 % | Übernommener Wert |
| Eisen | 4,2 mg | 30 % | Übernommener Wert |
| Zink | 3,642 mg | 36 % | Übernommener Wert |
| Kupfer | 409,61 µg | 41 % | Übernommener Wert |
| Mangan | 4.934,36 µg | 247 % | Übernommener Wert |
| Jod | 4,2 µg | 2,8 % | Übernommener Wert |
| Fluorid | 80 µg | 2,3 % | Übernommener Wert |
| Chrom | 2,5 µg | 6,3 % | Übernommener Wert |
| Molybdän | 70 µg | 140 % | Übernommener Wert |
Makronährstoffe (3 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Organische Säuren, gesamt | 0 g | Formelberechnung |
| Rohasche | 1,8 g | Übernommener Wert |
| Zuckeralkohole, gesamt | 0 g | Formelberechnung |
Fettlösliche Vitamine (12 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Vitamin A, Retinol-Aktivitäts-Äquivalent (RAE) | 0 µg | Formelberechnung |
| Retinol | 0 µg | Logische Null |
| Beta‑Carotin | 0 µg | Übernommener Wert |
| Vitamin D3 (Cholecalciferol) | 0 µg | Logische Null |
| Vitamin D2 (Ergocalciferol) | 0 µg | Logische Null |
| Alpha‑Tocopherol | 0,8 mg | Übernommener Wert |
| Beta-Tocopherol | 0,027 mg | Übernommener Wert |
| Gamma-Tocopherol | 0 mg | Übernommener Wert |
| Delta-Tocopherol | 0,015 mg | Übernommener Wert |
| Alpha-Tocotrienol | 2,92 mg | Übernommener Wert |
| Vitamin K1 (Phyllochinon) | 4 µg | Übernommener Wert |
| Vitamin K2 (Menachinone) | 0 µg | Logische Null |
Wasserlösliche Vitamine (3 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Niacin | 0,93 mg | Übernommener Wert |
| Folat | 92,8 µg | Übernommener Wert |
| Folsäure, synthetisch | 0 µg | Logische Null |
Elemente (1 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Natrium | 6 mg | Übernommener Wert |
Organische Säuren (5 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Essigsäure | 0 g | Logische Null |
| Zitronensäure | 0 g | Logische Null |
| Milchsäure | 0 g | Logische Null |
| Äpfelsäure | 0 g | Logische Null |
| Weinsäure | 0 g | Logische Null |
Zuckeralkohole (2 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Mannit | 0 g | Logische Null |
| Sorbit | 0 g | Logische Null |
Kohlenhydrate (ohne Ballaststoffe) (7 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Monosaccharide, gesamt | 0,1 g | Formelberechnung |
| Glucose | 0,07 g | Übernommener Wert |
| Fructose | 0,03 g | Übernommener Wert |
| Disaccharide, gesamt | 0,51 g | Formelberechnung |
| Saccharose | 0,49 g | Übernommener Wert |
| Maltose | 0,02 g | Übernommener Wert |
| Lactose | 0 g | Logische Null |
Ballaststoffe (3 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Ballaststoffe, hochmolekular | 12,8 g | Musterberechnung |
| Ballaststoffe, wasserunlöslich | 7,8 g | Musterberechnung |
| Ballaststoffe, wasserlöslich | 5 g | Musterberechnung |
Fettsäuren (12 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Fettsäure C14:0 (Myristinsäure) | 0,02 g | Musterberechnung |
| Fettsäure C16:0 (Palmitinsäure) | 1,21 g | Musterberechnung |
| Fettsäure C18:0 (Stearinsäure) | 0,1 g | Musterberechnung |
| Fettsäure C20:0 (Arachinsäure) | 0,04 g | Musterberechnung |
| Fettsäure C16:1 n-7 cis (Palmitoleinsäure) | 0,02 g | Musterberechnung |
| Fettsäure C18:1 n-9 cis (Ölsäure) | 2,6 g | Musterberechnung |
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt n-3 (Omega-3), gesamt | 0,082 g | Formelberechnung |
| Fettsäure C18:3 n-3 all-cis (Alpha-Linolensäure) | 0,082 g | Musterberechnung |
| Fettsäure C20:5 n-3 all-cis (Eicosapentaensäure) | 0 g | Logische Null |
| Fettsäure C22:6 n-3 all-cis (Docosahexaensäure) | 0 g | Logische Null |
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt n-6 (Omega-6), gesamt | 2,93 g | Formelberechnung |
| Fettsäure C18:2 n-6 cis, cis (Linolsäure) | 2,93 g | Musterberechnung |
Sonstige Nährstoffe (2 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Cholesterin | 0 mg | Logische Null |
| Stickstoff, gesamt | 2,278 g | Übernommener Wert |
Aminosäuren (19 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Aminosäuren, unentbehrlich, gesamt | 5,542 g | Formelberechnung |
| Alanin | 0,833 g | Musterberechnung |
| Arginin | 0,972 g | Musterberechnung |
| Asparaginsäure, inklusive Asparagin | 1,3 g | Musterberechnung |
| Cystein | 0,525 g | Musterberechnung |
| Glutaminsäure, inklusive Glutamin | 3,406 g | Musterberechnung |
| Glycin | 0,833 g | Musterberechnung |
| Histidin | 0,318 g | Musterberechnung |
| Isoleucin | 0,644 g | Musterberechnung |
| Leucin | 1,209 g | Musterberechnung |
| Lysin | 0,625 g | Musterberechnung |
| Methionin | 0,28 g | Musterberechnung |
| Phenylalanin | 0,812 g | Musterberechnung |
| Prolin | 0,918 g | Musterberechnung |
| Serin | 0,85 g | Musterberechnung |
| Threonin | 0,565 g | Musterberechnung |
| Tryptophan | 0,242 g | Musterberechnung |
| Tyrosin | 0,484 g | Musterberechnung |
| Valin | 0,847 g | Musterberechnung |
* Anteil an der Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen (VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII), bezogen auf 100 g. Das ist keine persönliche Empfehlung. „keine Angabe“ heißt: der BLS führt für diesen Nährstoff keinen Wert; es bedeutet nicht „0“.
Quellen: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut, CC BY 4.0, Stand 1. Dezember 2025; Referenzmengen: VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII, eigene Berechnung
Woher die Energie kommt
Anteile an der Energie, berechnet aus den Nährwerten mit den Umrechnungsfaktoren der LMIV (Eiweiß und Kohlenhydrate 4, Fett 9, Ballaststoffe 2 kcal je g).
Quelle: BLS 4.0, Faktoren nach VO (EU) 1169/2011 Anhang XIV, eigene Berechnung
Daten als Tabelle anzeigen
| Quelle der Energie | Anteil |
|---|---|
| Eiweiß | 15,8 % |
| Fett | 17,9 % |
| Kohlenhydrate | 59,2 % |
| Ballaststoffe | 7,1 % |
Im Vergleich mit der Gruppe „Getreide und Getreideprodukte“
Gramm je 100 g. Der Median bezieht sich auf 170 Einträge der Gruppe (je Seite die Hauptvariante).
Quelle: BLS 4.0, Median über die Seiten der Gruppe, eigene Berechnung
Daten als Tabelle anzeigen
| Nährstoff | Hafer Grieß | Median der Gruppe |
|---|---|---|
| Eiweiß | 14,2 | 10,4 |
| Fett | 7,2 | 2,3 |
| Kohlenhydrate (verfügbar) | 53,2 | 62,0 |
| Zucker | 0,6 | 1,2 |
| Ballaststoffe | 12,8 | 7,0 |
| Salz | 0,0 | 0,0 |
Menge umrechnen
Einfache Umrechnung der BLS-Werte je 100 g essbarem Anteil; der BLS gibt keine Portionsgrößen oder Stückgewichte an.
Einordnung nach Schwellenwerten
| Kennzahl | Wert | Schwelle der Verordnung | Erreicht |
|---|---|---|---|
| Anteil des Brennwerts aus Eiweiß | 16 % | Schwelle „Proteinquelle“: 12 %, „hoher Proteingehalt“: 20 % | ja |
| Ballaststoffe je 100 g | 12,8 g | Schwelle „Ballaststoffquelle“: 3 g, „hoher Ballaststoffgehalt“: 6 g | ja |
| Energie je 100 g | 360 kcal | Schwelle „energiearm“: höchstens 40 kcal | nein |
| Fett je 100 g | 7,15 g | Schwelle „fettarm“: weniger als 3 g | nein |
| Zucker je 100 g | 0,61 g | Schwelle „zuckerarm“: höchstens 5 g, „zuckerfrei“: höchstens 0,5 g | ja |
Schwellen: Anhang der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 für nährwertbezogene Angaben, feste Lebensmittel. Die Tabelle vergleicht nur Zahlen; sie wirbt nicht für ein Lebensmittel und trifft keine Aussage zur Gesundheit.
Vitamine und Mineralstoffe: Anteil an der Referenzmenge je 100 g
Gestrichelte Linie: 15 % der Referenzmenge, die „signifikante Menge“ nach VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII Teil A Nr. 2 (feste Lebensmittel). Bis zu zwölf Nährstoffe mit dem höchsten Anteil.
Quellen: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut, CC BY 4.0, Stand 1. Dezember 2025; Referenzmengen: VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII, eigene Berechnung
Daten als Tabelle anzeigen
| Nährstoff | Anteil je 100 g |
|---|---|
| Mangan | 246,7 % |
| Molybdän | 140,0 % |
| Phosphor | 57,9 % |
| Thiamin (B1) | 50,9 % |
| Folat-Äquivalent | 46,4 % |
| Kupfer | 41,0 % |
| Biotin | 40,0 % |
| Zink | 36,4 % |
| Magnesium | 34,9 % |
| Niacin-Äquivalent | 31,0 % |
| Eisen | 30,0 % |
| Pantothensäure | 18,2 % |
Ähnliche Lebensmittel
Aus derselben Gruppe mit ähnlichem Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten.
Haferflocken
348 kcal · 13,2 g Eiweiß · 6,7 g Fett
Hafer Kleie
371 kcal · 15,6 g Eiweiß · 7,7 g Fett
Hafer Grütze
351 kcal · 15,9 g Eiweiß · 5,8 g Fett
Hafer ganzes Korn
343 kcal · 11,4 g Eiweiß · 7,1 g Fett
Roggen ganzes Korn
302 kcal · 11,0 g Eiweiß · 1,7 g Fett
Quinoa weiß
361 kcal · 12,6 g Eiweiß · 6,3 g Fett
Quelle und Hinweise
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 — Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Lizenz: CC BY 4.0, Datenstand 2025-12. Zuletzt von uns aktualisiert am 31. Oktober 2026.
Der BLS gibt Durchschnittswerte für generische Lebensmittel an, keine Werte einzelner Marken. Verpackungsangaben können abweichen. Die Seite ist keine Ernährungs- oder Gesundheitsberatung. Wie die Werte entstehen und was wir berechnen: Methodik und Quellen.