Haferflocken: Kalorien und Nährwerte
Haferflocken liefert laut BLS 348 kcal (1.465 kJ) je 100 g essbarem Anteil. In der Gruppe „Getreide und Getreideprodukte“ liegt der Eintrag bei der Energie auf Platz 78 von 170 (Platz 1 = energiereichster Eintrag). Beim Eiweiß (13,22 g) belegt er Platz 33 von 170, bei den Ballaststoffen (10,983 g) Platz 42 von 169.
BLS-Bezeichnung: Hafer Flocken (Code C133000), englisch: Oat flakes. Alle Werte je 100 g essbarem Anteil.
Nährwerttabelle je 100 g
| Nährstoff | je 100 g | % Referenzmenge* | Datenherkunft |
|---|---|---|---|
| Brennwert (Energie) | 1.465 kJ / 348 kcal | 17 % | Formelberechnung |
| Fett | 6,65 g | 9,5 % | Analyse |
| davon gesättigte Fettsäuren | 1,34 g | 6,7 % | Formelberechnung |
| davon einfach ungesättigte Fettsäuren | 2,359 g | – | Formelberechnung |
| davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 2,682 g | – | Formelberechnung |
| Kohlenhydrate (verfügbar) | 53,3 g | 21 % | Formelberechnung |
| davon Zucker | 0,74 g | 0,8 % | Formelberechnung |
| davon Stärke | 52,6 g | – | Übernommener Wert |
| Ballaststoffe | 10,983 g | – | Analyse |
| Eiweiß (Protein, N × 6,25) | 13,22 g | 26 % | Analyse |
| Salz (Natriumchlorid) | 0,005 g | 0,1 % | Formelberechnung |
| Wasser | 10,07 g | – | Analyse |
| Alkohol | 0 g | – | Logische Null |
| Nährstoff | je 100 g | % Referenzmenge* | Datenherkunft |
|---|---|---|---|
| Vitamin A | 0 µg | 0,0 % | Formelberechnung |
| Vitamin D | 0 µg | 0,0 % | Formelberechnung |
| Vitamin E | 0,8 mg | 6,7 % | Nährstoffdatenbank |
| Vitamin K | 2,1 µg | 2,8 % | Formelberechnung |
| Vitamin C | unter Nachweis-/Bestimmungsgrenze | – | Nährstoffdatenbank |
| Thiamin (B1) | 0,562 mg | 51 % | Analyse |
| Riboflavin (B2) | 0,028 mg | 2,0 % | Analyse |
| Niacin-Äquivalent | 4,167 mg | 26 % | Formelberechnung |
| Vitamin B6 | 98 µg | 7,0 % | Analyse |
| Folat-Äquivalent | 92,8 µg | 46 % | Formelberechnung |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0,0 % | Logische Null |
| Biotin | 20 µg | 40 % | Nährstoffdatenbank |
| Pantothensäure | 1,09 mg | 18 % | Nährstoffdatenbank |
| Nährstoff | je 100 g | % Referenzmenge* | Datenherkunft |
|---|---|---|---|
| Kalium | 381,927 mg | 19 % | Analyse |
| Chlorid | 61 mg | 7,6 % | Nährstoffdatenbank |
| Calcium | 44 mg | 5,5 % | Aggregation |
| Phosphor | 325,01 mg | 46 % | Analyse |
| Magnesium | 121,305 mg | 32 % | Analyse |
| Eisen | 4,437 mg | 32 % | Analyse |
| Zink | 3,642 mg | 36 % | Analyse |
| Kupfer | 409,61 µg | 41 % | Analyse |
| Mangan | 4.934,36 µg | 247 % | Analyse |
| Jod | 0,791 µg | 0,5 % | Analyse |
| Fluorid | 80 µg | 2,3 % | Nährstoffdatenbank |
| Chrom | 2,5 µg | 6,3 % | Nährstoffdatenbank |
| Molybdän | 70 µg | 140 % | Nährstoffdatenbank |
Makronährstoffe (3 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Organische Säuren, gesamt | 0 g | Formelberechnung |
| Rohasche | 1,835 g | Aggregation |
| Zuckeralkohole, gesamt | 0 g | Formelberechnung |
Fettlösliche Vitamine (12 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Vitamin A, Retinol-Aktivitäts-Äquivalent (RAE) | 0 µg | Formelberechnung |
| Retinol | 0 µg | Logische Null |
| Beta‑Carotin | unter Nachweisgrenze | Literatur |
| Vitamin D3 (Cholecalciferol) | 0 µg | Logische Null |
| Vitamin D2 (Ergocalciferol) | 0 µg | Logische Null |
| Alpha‑Tocopherol | 0,8 mg | Nährstoffdatenbank |
| Beta-Tocopherol | 0,027 mg | Übernommener Wert |
| Gamma-Tocopherol | 0 mg | Übernommener Wert |
| Delta-Tocopherol | 0,015 mg | Übernommener Wert |
| Alpha-Tocotrienol | 2,92 mg | Übernommener Wert |
| Vitamin K1 (Phyllochinon) | 2,1 µg | Literatur |
| Vitamin K2 (Menachinone) | 0 µg | Logische Null |
Wasserlösliche Vitamine (3 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Niacin | 1 mg | Nährstoffdatenbank |
| Folat | 92,8 µg | Literatur |
| Folsäure, synthetisch | 0 µg | Logische Null |
Elemente (1 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Natrium | 1,98 mg | Analyse |
Organische Säuren (5 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Essigsäure | 0 g | Logische Null |
| Zitronensäure | 0 g | Logische Null |
| Milchsäure | 0 g | Logische Null |
| Äpfelsäure | 0 g | Logische Null |
| Weinsäure | 0 g | Logische Null |
Zuckeralkohole (2 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Mannit | 0 g | Logische Null |
| Sorbit | 0 g | Logische Null |
Kohlenhydrate (ohne Ballaststoffe) (7 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Monosaccharide, gesamt | 0 g | Formelberechnung |
| Glucose | unter Nachweis-/Bestimmungsgrenze | Analyse |
| Fructose | unter Nachweis-/Bestimmungsgrenze | Analyse |
| Disaccharide, gesamt | 0,74 g | Formelberechnung |
| Saccharose | 0,71 g | Analyse |
| Maltose | 0,03 g | Übernommener Wert |
| Lactose | 0 g | Logische Null |
Ballaststoffe (3 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Ballaststoffe, hochmolekular | 10,983 g | Analyse |
| Ballaststoffe, wasserunlöslich | 6,188 g | Analyse |
| Ballaststoffe, wasserlöslich | 4,795 g | Analyse |
Fettsäuren (11 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Fettsäure C14:0 (Myristinsäure) | 0,037 g | Musterberechnung |
| Fettsäure C16:0 (Palmitinsäure) | 1,2 g | Musterberechnung |
| Fettsäure C18:0 (Stearinsäure) | 0,103 g | Musterberechnung |
| Fettsäure C16:1 n-7 cis (Palmitoleinsäure) | 0,051 g | Musterberechnung |
| Fettsäure C18:1 n-9 cis (Ölsäure) | 2,308 g | Musterberechnung |
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt n-3 (Omega-3), gesamt | 0,112 g | Formelberechnung |
| Fettsäure C18:3 n-3 all-cis (Alpha-Linolensäure) | 0,112 g | Musterberechnung |
| Fettsäure C20:5 n-3 all-cis (Eicosapentaensäure) | 0 g | Logische Null |
| Fettsäure C22:6 n-3 all-cis (Docosahexaensäure) | 0 g | Logische Null |
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt n-6 (Omega-6), gesamt | 2,57 g | Formelberechnung |
| Fettsäure C18:2 n-6 cis, cis (Linolsäure) | 2,57 g | Musterberechnung |
Sonstige Nährstoffe (2 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Cholesterin | 0 mg | Logische Null |
| Stickstoff, gesamt | 2,115 g | Analyse |
Aminosäuren (19 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Aminosäuren, unentbehrlich, gesamt | 5,09 g | Formelberechnung |
| Alanin | 0,79 g | Nährstoffdatenbank |
| Arginin | 0,87 g | Nährstoffdatenbank |
| Asparaginsäure, inklusive Asparagin | 1,29 g | Nährstoffdatenbank |
| Cystein | 0,39 g | Nährstoffdatenbank |
| Glutaminsäure, inklusive Glutamin | 3,08 g | Nährstoffdatenbank |
| Glycin | 0,85 g | Nährstoffdatenbank |
| Histidin | 0,3 g | Nährstoffdatenbank |
| Isoleucin | 0,61 g | Nährstoffdatenbank |
| Leucin | 1,13 g | Nährstoffdatenbank |
| Lysin | 0,5 g | Nährstoffdatenbank |
| Methionin | 0,24 g | Nährstoffdatenbank |
| Phenylalanin | 0,78 g | Nährstoffdatenbank |
| Prolin | 0,84 g | Nährstoffdatenbank |
| Serin | 0,71 g | Nährstoffdatenbank |
| Threonin | 0,53 g | Nährstoffdatenbank |
| Tryptophan | 0,19 g | Nährstoffdatenbank |
| Tyrosin | 0,57 g | Nährstoffdatenbank |
| Valin | 0,81 g | Nährstoffdatenbank |
* Anteil an der Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen (VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII), bezogen auf 100 g. Das ist keine persönliche Empfehlung. „keine Angabe“ heißt: der BLS führt für diesen Nährstoff keinen Wert; es bedeutet nicht „0“.
Quellen: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut, CC BY 4.0, Stand 1. Dezember 2025; Referenzmengen: VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII, eigene Berechnung
Woher die Energie kommt
Anteile an der Energie, berechnet aus den Nährwerten mit den Umrechnungsfaktoren der LMIV (Eiweiß und Kohlenhydrate 4, Fett 9, Ballaststoffe 2 kcal je g).
Quelle: BLS 4.0, Faktoren nach VO (EU) 1169/2011 Anhang XIV, eigene Berechnung
Daten als Tabelle anzeigen
| Quelle der Energie | Anteil |
|---|---|
| Eiweiß | 15,2 % |
| Fett | 17,2 % |
| Kohlenhydrate | 61,3 % |
| Ballaststoffe | 6,3 % |
Im Vergleich mit der Gruppe „Getreide und Getreideprodukte“
Gramm je 100 g. Der Median bezieht sich auf 170 Einträge der Gruppe (je Seite die Hauptvariante).
Quelle: BLS 4.0, Median über die Seiten der Gruppe, eigene Berechnung
Daten als Tabelle anzeigen
| Nährstoff | Haferflocken | Median der Gruppe |
|---|---|---|
| Eiweiß | 13,2 | 10,4 |
| Fett | 6,7 | 2,3 |
| Kohlenhydrate (verfügbar) | 53,3 | 62,0 |
| Zucker | 0,7 | 1,2 |
| Ballaststoffe | 11,0 | 7,0 |
| Salz | 0,0 | 0,0 |
Menge umrechnen
Einfache Umrechnung der BLS-Werte je 100 g essbarem Anteil; der BLS gibt keine Portionsgrößen oder Stückgewichte an.
Einordnung nach Schwellenwerten
| Kennzahl | Wert | Schwelle der Verordnung | Erreicht |
|---|---|---|---|
| Anteil des Brennwerts aus Eiweiß | 15 % | Schwelle „Proteinquelle“: 12 %, „hoher Proteingehalt“: 20 % | ja |
| Ballaststoffe je 100 g | 10,983 g | Schwelle „Ballaststoffquelle“: 3 g, „hoher Ballaststoffgehalt“: 6 g | ja |
| Energie je 100 g | 348 kcal | Schwelle „energiearm“: höchstens 40 kcal | nein |
| Fett je 100 g | 6,65 g | Schwelle „fettarm“: weniger als 3 g | nein |
| Zucker je 100 g | 0,74 g | Schwelle „zuckerarm“: höchstens 5 g, „zuckerfrei“: höchstens 0,5 g | ja |
Schwellen: Anhang der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 für nährwertbezogene Angaben, feste Lebensmittel. Die Tabelle vergleicht nur Zahlen; sie wirbt nicht für ein Lebensmittel und trifft keine Aussage zur Gesundheit.
Vitamine und Mineralstoffe: Anteil an der Referenzmenge je 100 g
Gestrichelte Linie: 15 % der Referenzmenge, die „signifikante Menge“ nach VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII Teil A Nr. 2 (feste Lebensmittel). Bis zu zwölf Nährstoffe mit dem höchsten Anteil.
Quellen: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut, CC BY 4.0, Stand 1. Dezember 2025; Referenzmengen: VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII, eigene Berechnung
Daten als Tabelle anzeigen
| Nährstoff | Anteil je 100 g |
|---|---|
| Mangan | 246,7 % |
| Molybdän | 140,0 % |
| Thiamin (B1) | 51,1 % |
| Phosphor | 46,4 % |
| Folat-Äquivalent | 46,4 % |
| Kupfer | 41,0 % |
| Biotin | 40,0 % |
| Zink | 36,4 % |
| Magnesium | 32,3 % |
| Eisen | 31,7 % |
| Niacin-Äquivalent | 26,0 % |
| Kalium | 19,1 % |
Zubereitungsvarianten und verwandte BLS-Einträge
Der BLS führt zu diesem Lebensmittel 2 Einträge (z. B. roh, gekocht, gebacken). Sie stehen hier auf einer Seite, damit die Werte nicht auf viele ähnliche Seiten verteilt sind.
| BLS-Eintrag | kcal | Eiweiß g | Fett g | Kohlenhydrate g | Ballaststoffe g |
|---|---|---|---|---|---|
| Hafer Flocken Hauptwerte oben | 348 | 13,22 | 6,65 | 53,3 | 10,983 |
| Hafer Flocken, gekocht | 66 | 2,499 | 1,257 | 10 | 2,076 |
Hafer Flocken, gekocht (Code C133032)
| Nährstoff | je 100 g | % Referenzmenge* | Datenherkunft |
|---|---|---|---|
| Brennwert (Energie) | 276 kJ / 66 kcal | 3,3 % | Formelberechnung |
| Fett | 1,257 g | 1,8 % | Rezeptberechnung |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0,253 g | 1,3 % | Formelberechnung |
| davon einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,446 g | – | Formelberechnung |
| davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,507 g | – | Formelberechnung |
| Kohlenhydrate (verfügbar) | 10 g | 3,8 % | Formelberechnung |
| davon Zucker | 0,14 g | 0,2 % | Formelberechnung |
| davon Stärke | 9,9 g | – | Rezeptberechnung |
| Ballaststoffe | 2,076 g | – | Rezeptberechnung |
| Eiweiß (Protein, N × 6,25) | 2,499 g | 5,0 % | Rezeptberechnung |
| Salz (Natriumchlorid) | 0,001 g | 0,0 % | Formelberechnung |
| Wasser | 79,9 g | – | Rezeptberechnung |
| Alkohol | 0 g | – | Rezeptberechnung |
| Nährstoff | je 100 g | % Referenzmenge* | Datenherkunft |
|---|---|---|---|
| Vitamin A | 0 µg | 0,0 % | Formelberechnung |
| Vitamin D | 0 µg | 0,0 % | Formelberechnung |
| Vitamin E | 0,151 mg | 1,3 % | Rezeptberechnung |
| Vitamin K | 0,4 µg | 0,5 % | Formelberechnung |
| Vitamin C | 0 mg | 0,0 % | Rezeptberechnung |
| Thiamin (B1) | 0,085 mg | 7,7 % | Rezeptberechnung |
| Riboflavin (B2) | 0,005 mg | 0,4 % | Rezeptberechnung |
| Niacin-Äquivalent | 0,77 mg | 4,8 % | Formelberechnung |
| Vitamin B6 | 17 µg | 1,2 % | Rezeptberechnung |
| Folat-Äquivalent | 12,3 µg | 6,2 % | Formelberechnung |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0,0 % | Rezeptberechnung |
| Biotin | 4 µg | 8,0 % | Rezeptberechnung |
| Pantothensäure | 0,183 mg | 3,1 % | Rezeptberechnung |
| Nährstoff | je 100 g | % Referenzmenge* | Datenherkunft |
|---|---|---|---|
| Kalium | 68,588 mg | 3,4 % | Rezeptberechnung |
| Chlorid | 12 mg | 1,5 % | Rezeptberechnung |
| Calcium | 8 mg | 1,0 % | Rezeptberechnung |
| Phosphor | 58,37 mg | 8,3 % | Rezeptberechnung |
| Magnesium | 22,931 mg | 6,1 % | Rezeptberechnung |
| Eisen | 0,797 mg | 5,7 % | Rezeptberechnung |
| Zink | 0,689 mg | 6,9 % | Rezeptberechnung |
| Kupfer | 73,56 µg | 7,4 % | Rezeptberechnung |
| Mangan | 932,77 µg | 47 % | Rezeptberechnung |
| Jod | 0,135 µg | 0,1 % | Rezeptberechnung |
| Fluorid | 15 µg | 0,4 % | Rezeptberechnung |
| Chrom | 0,5 µg | 1,3 % | Rezeptberechnung |
| Molybdän | 13 µg | 26 % | Rezeptberechnung |
* Anteil an der Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen (VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII), bezogen auf 100 g. Das ist keine persönliche Empfehlung. „keine Angabe“ heißt: der BLS führt für diesen Nährstoff keinen Wert; es bedeutet nicht „0“.
Ähnliche Lebensmittel
Aus derselben Gruppe mit ähnlichem Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten.
Hafer Grieß
360 kcal · 14,2 g Eiweiß · 7,2 g Fett
Hafer ganzes Korn
343 kcal · 11,4 g Eiweiß · 7,1 g Fett
Hafer Kleie
371 kcal · 15,6 g Eiweiß · 7,7 g Fett
Hafer Grütze
351 kcal · 15,9 g Eiweiß · 5,8 g Fett
Roggen ganzes Korn
302 kcal · 11,0 g Eiweiß · 1,7 g Fett
Quinoa weiß
361 kcal · 12,6 g Eiweiß · 6,3 g Fett
Quelle und Hinweise
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 — Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Lizenz: CC BY 4.0, Datenstand 2025-12. Zuletzt von uns aktualisiert am 31. Oktober 2026.
Der BLS gibt Durchschnittswerte für generische Lebensmittel an, keine Werte einzelner Marken. Verpackungsangaben können abweichen. Die Seite ist keine Ernährungs- oder Gesundheitsberatung. Wie die Werte entstehen und was wir berechnen: Methodik und Quellen.