Hafer Grütze: Kalorien und Nährwerte
Hafer Grütze liefert laut BLS 351 kcal (1.478 kJ) je 100 g essbarem Anteil. In der Gruppe „Getreide und Getreideprodukte“ liegt der Eintrag bei der Energie auf Platz 71 von 170 (Platz 1 = energiereichster Eintrag). Beim Eiweiß (15,9 g) belegt er Platz 8 von 170, bei den Ballaststoffen (10,689 g) Platz 43 von 169.
BLS-Bezeichnung: Hafer Grütze (Code C137000), englisch: Oat groats. Alle Werte je 100 g essbarem Anteil.
Nährwerttabelle je 100 g
| Nährstoff | je 100 g | % Referenzmenge* | Datenherkunft |
|---|---|---|---|
| Brennwert (Energie) | 1.478 kJ / 351 kcal | 18 % | Formelberechnung |
| Fett | 5,84 g | 8,3 % | Nährstoffdatenbank |
| davon gesättigte Fettsäuren | 1,179 g | 5,9 % | Formelberechnung |
| davon einfach ungesättigte Fettsäuren | 2,071 g | – | Formelberechnung |
| davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 2,34 g | – | Formelberechnung |
| Kohlenhydrate (verfügbar) | 53,3 g | 21 % | Formelberechnung |
| davon Zucker | 0,74 g | 0,8 % | Formelberechnung |
| davon Stärke | 52,6 g | – | Übernommener Wert |
| Ballaststoffe | 10,689 g | – | Analyse |
| Eiweiß (Protein, N × 6,25) | 15,9 g | 32 % | Nährstoffdatenbank |
| Salz (Natriumchlorid) | 0,016 g | 0,3 % | Formelberechnung |
| Wasser | 11,42 g | – | Analyse |
| Alkohol | 0 g | – | Logische Null |
| Nährstoff | je 100 g | % Referenzmenge* | Datenherkunft |
|---|---|---|---|
| Vitamin A | 0 µg | 0,0 % | Formelberechnung |
| Vitamin D | 0 µg | 0,0 % | Formelberechnung |
| Vitamin E | 0,8 mg | 6,7 % | Übernommener Wert |
| Vitamin K | 2,1 µg | 2,8 % | Formelberechnung |
| Vitamin C | 0 mg | 0,0 % | Übernommener Wert |
| Thiamin (B1) | 0,6 mg | 55 % | Nährstoffdatenbank |
| Riboflavin (B2) | 0,22 mg | 16 % | Nährstoffdatenbank |
| Niacin-Äquivalent | 3,667 mg | 23 % | Formelberechnung |
| Vitamin B6 | 98 µg | 7,0 % | Übernommener Wert |
| Folat-Äquivalent | 92,8 µg | 46 % | Formelberechnung |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0,0 % | Logische Null |
| Biotin | 20 µg | 40 % | Übernommener Wert |
| Pantothensäure | 1,09 mg | 18 % | Übernommener Wert |
| Nährstoff | je 100 g | % Referenzmenge* | Datenherkunft |
|---|---|---|---|
| Kalium | 308 mg | 15 % | Nährstoffdatenbank |
| Chlorid | 88 mg | 11 % | Nährstoffdatenbank |
| Calcium | 67 mg | 8,4 % | Nährstoffdatenbank |
| Phosphor | 349 mg | 50 % | Nährstoffdatenbank |
| Magnesium | 71 mg | 19 % | Nährstoffdatenbank |
| Eisen | 3,9 mg | 28 % | Nährstoffdatenbank |
| Zink | 3,642 mg | 36 % | Übernommener Wert |
| Kupfer | 409,61 µg | 41 % | Übernommener Wert |
| Mangan | 4.934,36 µg | 247 % | Übernommener Wert |
| Jod | 4,5 µg | 3,0 % | Nährstoffdatenbank |
| Fluorid | 30 µg | 0,9 % | Nährstoffdatenbank |
| Chrom | 2,5 µg | 6,3 % | Übernommener Wert |
| Molybdän | 70 µg | 140 % | Übernommener Wert |
Makronährstoffe (3 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Organische Säuren, gesamt | 0 g | Formelberechnung |
| Rohasche | 2 g | Nährstoffdatenbank |
| Zuckeralkohole, gesamt | 0 g | Formelberechnung |
Fettlösliche Vitamine (12 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Vitamin A, Retinol-Aktivitäts-Äquivalent (RAE) | 0 µg | Formelberechnung |
| Retinol | 0 µg | Logische Null |
| Beta‑Carotin | 0 µg | Übernommener Wert |
| Vitamin D3 (Cholecalciferol) | 0 µg | Logische Null |
| Vitamin D2 (Ergocalciferol) | 0 µg | Logische Null |
| Alpha‑Tocopherol | 0,8 mg | Übernommener Wert |
| Beta-Tocopherol | 0,027 mg | Übernommener Wert |
| Gamma-Tocopherol | 0 mg | Übernommener Wert |
| Delta-Tocopherol | 0,015 mg | Übernommener Wert |
| Alpha-Tocotrienol | 2,92 mg | Übernommener Wert |
| Vitamin K1 (Phyllochinon) | 2,1 µg | Übernommener Wert |
| Vitamin K2 (Menachinone) | 0 µg | Logische Null |
Wasserlösliche Vitamine (3 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Niacin | 1 mg | Übernommener Wert |
| Folat | 92,8 µg | Übernommener Wert |
| Folsäure, synthetisch | 0 µg | Logische Null |
Elemente (1 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Natrium | 6,3 mg | Nährstoffdatenbank |
Organische Säuren (5 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Essigsäure | 0 g | Logische Null |
| Zitronensäure | 0 g | Logische Null |
| Milchsäure | 0 g | Logische Null |
| Äpfelsäure | 0 g | Logische Null |
| Weinsäure | 0 g | Logische Null |
Zuckeralkohole (2 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Mannit | 0 g | Logische Null |
| Sorbit | 0 g | Logische Null |
Kohlenhydrate (ohne Ballaststoffe) (7 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Monosaccharide, gesamt | 0 g | Formelberechnung |
| Glucose | 0 g | Übernommener Wert |
| Fructose | 0 g | Übernommener Wert |
| Disaccharide, gesamt | 0,74 g | Formelberechnung |
| Saccharose | 0,71 g | Übernommener Wert |
| Maltose | 0,03 g | Übernommener Wert |
| Lactose | 0 g | Logische Null |
Ballaststoffe (3 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Ballaststoffe, hochmolekular | 10,689 g | Analyse |
| Ballaststoffe, wasserunlöslich | 6,555 g | Analyse |
| Ballaststoffe, wasserlöslich | 4,134 g | Analyse |
Fettsäuren (11 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Fettsäure C14:0 (Myristinsäure) | 0,033 g | Nährstoffdatenbank |
| Fettsäure C16:0 (Palmitinsäure) | 1,054 g | Nährstoffdatenbank |
| Fettsäure C18:0 (Stearinsäure) | 0,092 g | Nährstoffdatenbank |
| Fettsäure C16:1 n-7 cis (Palmitoleinsäure) | 0,045 g | Nährstoffdatenbank |
| Fettsäure C18:1 n-9 cis (Ölsäure) | 2,026 g | Nährstoffdatenbank |
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt n-3 (Omega-3), gesamt | 0,083 g | Formelberechnung |
| Fettsäure C18:3 n-3 all-cis (Alpha-Linolensäure) | 0,083 g | Nährstoffdatenbank |
| Fettsäure C20:5 n-3 all-cis (Eicosapentaensäure) | 0 g | Logische Null |
| Fettsäure C22:6 n-3 all-cis (Docosahexaensäure) | 0 g | Logische Null |
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt n-6 (Omega-6), gesamt | 2,257 g | Formelberechnung |
| Fettsäure C18:2 n-6 cis, cis (Linolsäure) | 2,257 g | Nährstoffdatenbank |
Sonstige Nährstoffe (2 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Cholesterin | 0 mg | Logische Null |
| Stickstoff, gesamt | 2,5 g | Nährstoffdatenbank |
Aminosäuren (19 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Aminosäuren, unentbehrlich, gesamt | 5,764 g | Formelberechnung |
| Alanin | 0,936 g | Nährstoffdatenbank |
| Arginin | 1,142 g | Nährstoffdatenbank |
| Asparaginsäure, inklusive Asparagin | 1,539 g | Nährstoffdatenbank |
| Cystein | 0,294 g | Nährstoffdatenbank |
| Glutaminsäure, inklusive Glutamin | 3,766 g | Nährstoffdatenbank |
| Glycin | 0,919 g | Nährstoffdatenbank |
| Histidin | 0,377 g | Nährstoffdatenbank |
| Isoleucin | 0,666 g | Nährstoffdatenbank |
| Leucin | 1,22 g | Nährstoffdatenbank |
| Lysin | 0,694 g | Nährstoffdatenbank |
| Methionin | 0,351 g | Nährstoffdatenbank |
| Phenylalanin | 0,868 g | Nährstoffdatenbank |
| Prolin | 0,676 g | Nährstoffdatenbank |
| Serin | 0,733 g | Nährstoffdatenbank |
| Threonin | 0,506 g | Nährstoffdatenbank |
| Tryptophan | 0,16 g | Nährstoffdatenbank |
| Tyrosin | 0,524 g | Nährstoffdatenbank |
| Valin | 0,922 g | Nährstoffdatenbank |
* Anteil an der Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen (VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII), bezogen auf 100 g. Das ist keine persönliche Empfehlung. „keine Angabe“ heißt: der BLS führt für diesen Nährstoff keinen Wert; es bedeutet nicht „0“.
Quellen: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut, CC BY 4.0, Stand 1. Dezember 2025; Referenzmengen: VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII, eigene Berechnung
Woher die Energie kommt
Anteile an der Energie, berechnet aus den Nährwerten mit den Umrechnungsfaktoren der LMIV (Eiweiß und Kohlenhydrate 4, Fett 9, Ballaststoffe 2 kcal je g).
Quelle: BLS 4.0, Faktoren nach VO (EU) 1169/2011 Anhang XIV, eigene Berechnung
Daten als Tabelle anzeigen
| Quelle der Energie | Anteil |
|---|---|
| Eiweiß | 18,1 % |
| Fett | 15,0 % |
| Kohlenhydrate | 60,8 % |
| Ballaststoffe | 6,1 % |
Im Vergleich mit der Gruppe „Getreide und Getreideprodukte“
Gramm je 100 g. Der Median bezieht sich auf 170 Einträge der Gruppe (je Seite die Hauptvariante).
Quelle: BLS 4.0, Median über die Seiten der Gruppe, eigene Berechnung
Daten als Tabelle anzeigen
| Nährstoff | Hafer Grütze | Median der Gruppe |
|---|---|---|
| Eiweiß | 15,9 | 10,4 |
| Fett | 5,8 | 2,3 |
| Kohlenhydrate (verfügbar) | 53,3 | 62,0 |
| Zucker | 0,7 | 1,2 |
| Ballaststoffe | 10,7 | 7,0 |
| Salz | 0,0 | 0,0 |
Menge umrechnen
Einfache Umrechnung der BLS-Werte je 100 g essbarem Anteil; der BLS gibt keine Portionsgrößen oder Stückgewichte an.
Einordnung nach Schwellenwerten
| Kennzahl | Wert | Schwelle der Verordnung | Erreicht |
|---|---|---|---|
| Anteil des Brennwerts aus Eiweiß | 18 % | Schwelle „Proteinquelle“: 12 %, „hoher Proteingehalt“: 20 % | ja |
| Ballaststoffe je 100 g | 10,689 g | Schwelle „Ballaststoffquelle“: 3 g, „hoher Ballaststoffgehalt“: 6 g | ja |
| Energie je 100 g | 351 kcal | Schwelle „energiearm“: höchstens 40 kcal | nein |
| Fett je 100 g | 5,84 g | Schwelle „fettarm“: weniger als 3 g | nein |
| Zucker je 100 g | 0,74 g | Schwelle „zuckerarm“: höchstens 5 g, „zuckerfrei“: höchstens 0,5 g | ja |
Schwellen: Anhang der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 für nährwertbezogene Angaben, feste Lebensmittel. Die Tabelle vergleicht nur Zahlen; sie wirbt nicht für ein Lebensmittel und trifft keine Aussage zur Gesundheit.
Vitamine und Mineralstoffe: Anteil an der Referenzmenge je 100 g
Gestrichelte Linie: 15 % der Referenzmenge, die „signifikante Menge“ nach VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII Teil A Nr. 2 (feste Lebensmittel). Bis zu zwölf Nährstoffe mit dem höchsten Anteil.
Quellen: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut, CC BY 4.0, Stand 1. Dezember 2025; Referenzmengen: VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII, eigene Berechnung
Daten als Tabelle anzeigen
| Nährstoff | Anteil je 100 g |
|---|---|
| Mangan | 246,7 % |
| Molybdän | 140,0 % |
| Thiamin (B1) | 54,5 % |
| Phosphor | 49,9 % |
| Folat-Äquivalent | 46,4 % |
| Kupfer | 41,0 % |
| Biotin | 40,0 % |
| Zink | 36,4 % |
| Eisen | 27,9 % |
| Niacin-Äquivalent | 22,9 % |
| Magnesium | 18,9 % |
| Pantothensäure | 18,2 % |
Zubereitungsvarianten und verwandte BLS-Einträge
Der BLS führt zu diesem Lebensmittel 2 Einträge (z. B. roh, gekocht, gebacken). Sie stehen hier auf einer Seite, damit die Werte nicht auf viele ähnliche Seiten verteilt sind.
| BLS-Eintrag | kcal | Eiweiß g | Fett g | Kohlenhydrate g | Ballaststoffe g |
|---|---|---|---|---|---|
| Hafer Grütze Hauptwerte oben | 351 | 15,9 | 5,84 | 53,3 | 10,689 |
| Hafer Grütze, gekocht | 66 | 3 | 1,1 | 10 | 2,021 |
Hafer Grütze, gekocht (Code C137032)
| Nährstoff | je 100 g | % Referenzmenge* | Datenherkunft |
|---|---|---|---|
| Brennwert (Energie) | 278 kJ / 66 kcal | 3,3 % | Formelberechnung |
| Fett | 1,1 g | 1,6 % | Rezeptberechnung |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0,222 g | 1,1 % | Formelberechnung |
| davon einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,392 g | – | Formelberechnung |
| davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,443 g | – | Formelberechnung |
| Kohlenhydrate (verfügbar) | 10 g | 3,8 % | Formelberechnung |
| davon Zucker | 0,14 g | 0,2 % | Formelberechnung |
| davon Stärke | 9,9 g | – | Rezeptberechnung |
| Ballaststoffe | 2,021 g | – | Rezeptberechnung |
| Eiweiß (Protein, N × 6,25) | 3 g | 6,0 % | Rezeptberechnung |
| Salz (Natriumchlorid) | 0,003 g | 0,0 % | Formelberechnung |
| Wasser | 82,6 g | – | Rezeptberechnung |
| Alkohol | 0 g | – | Rezeptberechnung |
| Nährstoff | je 100 g | % Referenzmenge* | Datenherkunft |
|---|---|---|---|
| Vitamin A | 0 µg | 0,0 % | Formelberechnung |
| Vitamin D | 0 µg | 0,0 % | Formelberechnung |
| Vitamin E | 0,151 mg | 1,3 % | Rezeptberechnung |
| Vitamin K | 0,4 µg | 0,5 % | Formelberechnung |
| Vitamin C | 0 mg | 0,0 % | Rezeptberechnung |
| Thiamin (B1) | 0,083 mg | 7,5 % | Rezeptberechnung |
| Riboflavin (B2) | 0,038 mg | 2,7 % | Rezeptberechnung |
| Niacin-Äquivalent | 0,668 mg | 4,2 % | Formelberechnung |
| Vitamin B6 | 16 µg | 1,1 % | Rezeptberechnung |
| Folat-Äquivalent | 12,8 µg | 6,4 % | Formelberechnung |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0,0 % | Rezeptberechnung |
| Biotin | 3 µg | 6,0 % | Rezeptberechnung |
| Pantothensäure | 0,185 mg | 3,1 % | Rezeptberechnung |
| Nährstoff | je 100 g | % Referenzmenge* | Datenherkunft |
|---|---|---|---|
| Kalium | 51 mg | 2,6 % | Rezeptberechnung |
| Chlorid | 17 mg | 2,1 % | Rezeptberechnung |
| Calcium | 12 mg | 1,5 % | Rezeptberechnung |
| Phosphor | 64 mg | 9,1 % | Rezeptberechnung |
| Magnesium | 13 mg | 3,5 % | Rezeptberechnung |
| Eisen | 0,7 mg | 5,0 % | Rezeptberechnung |
| Zink | 0,689 mg | 6,9 % | Rezeptberechnung |
| Kupfer | 73,56 µg | 7,4 % | Rezeptberechnung |
| Mangan | 932,77 µg | 47 % | Rezeptberechnung |
| Jod | 0,8 µg | 0,5 % | Rezeptberechnung |
| Fluorid | 6 µg | 0,2 % | Rezeptberechnung |
| Chrom | 0,5 µg | 1,3 % | Rezeptberechnung |
| Molybdän | 13 µg | 26 % | Rezeptberechnung |
* Anteil an der Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen (VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII), bezogen auf 100 g. Das ist keine persönliche Empfehlung. „keine Angabe“ heißt: der BLS führt für diesen Nährstoff keinen Wert; es bedeutet nicht „0“.
Ähnliche Lebensmittel
Aus derselben Gruppe mit ähnlichem Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten.
Hafer Kleie
371 kcal · 15,6 g Eiweiß · 7,7 g Fett
Hafer Grieß
360 kcal · 14,2 g Eiweiß · 7,2 g Fett
Haferflocken
348 kcal · 13,2 g Eiweiß · 6,7 g Fett
Hafer ganzes Korn
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Roggen ganzes Korn
302 kcal · 11,0 g Eiweiß · 1,7 g Fett
Quinoa weiß
361 kcal · 12,6 g Eiweiß · 6,3 g Fett
Quelle und Hinweise
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 — Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Lizenz: CC BY 4.0, Datenstand 2025-12. Zuletzt von uns aktualisiert am 31. Oktober 2026.
Der BLS gibt Durchschnittswerte für generische Lebensmittel an, keine Werte einzelner Marken. Verpackungsangaben können abweichen. Die Seite ist keine Ernährungs- oder Gesundheitsberatung. Wie die Werte entstehen und was wir berechnen: Methodik und Quellen.