Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte
Sonnenblumenkern geröstet ohne Fett: Kalorien und Nährwerte
Sonnenblumenkern geröstet ohne Fett liefert laut BLS 573 kcal (2.372 kJ) je 100 g essbarem Anteil. In der Gruppe „Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte“ liegt der Eintrag bei der Energie auf Platz 32 von 123 (Platz 1 = energiereichster Eintrag). Beim Eiweiß (26,11 g) belegt er Platz 12 von 123, bei den Ballaststoffen (5,918 g) Platz 61 von 120.
BLS-Bezeichnung: Sonnenblumenkern geröstet ohne Fett (Code H430610), englisch: Sunflower seeds roasted without fat. Alle Werte je 100 g essbarem Anteil.
Nährwerttabelle je 100 g
| Nährstoff | je 100 g | % Referenzmenge* | Datenherkunft |
|---|---|---|---|
| Brennwert (Energie) | 2.372 kJ / 573 kcal | 29 % | Formelberechnung |
| Fett | 48,571 g | 69 % | Rezeptberechnung |
| davon gesättigte Fettsäuren | 4,85 g | 24 % | Formelberechnung |
| davon einfach ungesättigte Fettsäuren | 13,72 g | – | Formelberechnung |
| davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 27,24 g | – | Formelberechnung |
| Kohlenhydrate (verfügbar) | 4,9 g | 1,9 % | Formelberechnung |
| davon Zucker | 3,52 g | 3,9 % | Formelberechnung |
| davon Stärke | 1,4 g | – | Rezeptberechnung |
| Ballaststoffe | 5,918 g | – | Rezeptberechnung |
| Eiweiß (Protein, N × 6,25) | 26,11 g | 52 % | Rezeptberechnung |
| Salz (Natriumchlorid) | 0 g | 0,0 % | Formelberechnung |
| Wasser | 2,7 g | – | Rezeptberechnung |
| Alkohol | 0 g | – | Logische Null |
| Nährstoff | je 100 g | % Referenzmenge* | Datenherkunft |
|---|---|---|---|
| Vitamin A | 2 µg | 0,3 % | Formelberechnung |
| Vitamin D | 0 µg | 0,0 % | Formelberechnung |
| Vitamin E | 38 mg | 317 % | Rezeptberechnung |
| Vitamin K | 2,7 µg | 3,6 % | Formelberechnung |
| Vitamin C | 0 mg | 0,0 % | Rezeptberechnung |
| Thiamin (B1) | 1,648 mg | 150 % | Rezeptberechnung |
| Riboflavin (B2) | 0,252 mg | 18 % | Rezeptberechnung |
| Niacin-Äquivalent | 10,847 mg | 68 % | Formelberechnung |
| Vitamin B6 | 1.231 µg | 88 % | Rezeptberechnung |
| Folat-Äquivalent | 99 µg | 50 % | Formelberechnung |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0,0 % | Logische Null |
| Biotin | 51 µg | 102 % | Rezeptberechnung |
| Pantothensäure | 0,75 mg | 13 % | Rezeptberechnung |
| Nährstoff | je 100 g | % Referenzmenge* | Datenherkunft |
|---|---|---|---|
| Kalium | 800 mg | 40 % | Rezeptberechnung |
| Chlorid | 49,4 mg | 6,2 % | Rezeptberechnung |
| Calcium | 87,4 mg | 11 % | Rezeptberechnung |
| Phosphor | 562 mg | 80 % | Rezeptberechnung |
| Magnesium | 343 mg | 91 % | Rezeptberechnung |
| Eisen | 5,837 mg | 42 % | Rezeptberechnung |
| Zink | 5,878 mg | 59 % | Rezeptberechnung |
| Kupfer | 1.929 µg | 193 % | Rezeptberechnung |
| Mangan | 2.429 µg | 121 % | Rezeptberechnung |
| Jod | 4 µg | 2,7 % | Rezeptberechnung |
| Fluorid | 64 µg | 1,8 % | Rezeptberechnung |
| Chrom | keine Angabe | – | – |
| Molybdän | keine Angabe | – | – |
Makronährstoffe (3 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Organische Säuren, gesamt | 0 g | Rezeptberechnung |
| Rohasche | 3,18 g | Rezeptberechnung |
| Zuckeralkohole, gesamt | 0 g | Formelberechnung |
Fettlösliche Vitamine (11 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Vitamin A, Retinol-Aktivitäts-Äquivalent (RAE) | 1 µg | Formelberechnung |
| Retinol | 0 µg | Logische Null |
| Beta‑Carotin | 12 µg | Rezeptberechnung |
| Vitamin D3 (Cholecalciferol) | 0 µg | Logische Null |
| Vitamin D2 (Ergocalciferol) | 0 µg | Logische Null |
| Alpha‑Tocopherol | 38 mg | Rezeptberechnung |
| Beta-Tocopherol | 1,38 mg | Rezeptberechnung |
| Gamma-Tocopherol | 0,3 mg | Rezeptberechnung |
| Delta-Tocopherol | 0 mg | Rezeptberechnung |
| Vitamin K1 (Phyllochinon) | 2,7 µg | Rezeptberechnung |
| Vitamin K2 (Menachinone) | 0 µg | Logische Null |
Wasserlösliche Vitamine (3 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Niacin | 4,847 mg | Rezeptberechnung |
| Folat | 99 µg | Rezeptberechnung |
| Folsäure, synthetisch | 0 µg | Logische Null |
Elemente (2 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Natrium | 0 mg | Rezeptberechnung |
| Schwefel | 286 mg | Rezeptberechnung |
Organische Säuren (2 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Milchsäure | 0 g | Rezeptberechnung |
| Weinsäure | 0 g | Rezeptberechnung |
Zuckeralkohole (3 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Mannit | 0 g | Rezeptberechnung |
| Sorbit | 0 g | Rezeptberechnung |
| Xylit | 0 g | Rezeptberechnung |
Kohlenhydrate (ohne Ballaststoffe) (7 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Monosaccharide, gesamt | 0 g | Formelberechnung |
| Glucose | 0 g | Rezeptberechnung |
| Fructose | 0 g | Rezeptberechnung |
| Disaccharide, gesamt | 3,52 g | Formelberechnung |
| Saccharose | 3,52 g | Rezeptberechnung |
| Maltose | 0 g | Rezeptberechnung |
| Lactose | 0 g | Logische Null |
Ballaststoffe (3 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Ballaststoffe, hochmolekular | 5,918 g | Rezeptberechnung |
| Ballaststoffe, wasserunlöslich | 5,918 g | Rezeptberechnung |
| Ballaststoffe, wasserlöslich | 0 g | Rezeptberechnung |
Fettsäuren (19 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Fettsäure C14:0 (Myristinsäure) | 0,03 g | Rezeptberechnung |
| Fettsäure C15:0 (Pentadecylsäure) | 0,01 g | Rezeptberechnung |
| Fettsäure C16:0 (Palmitinsäure) | 2,93 g | Rezeptberechnung |
| Fettsäure C17:0 (Margarinsäure) | 0,03 g | Rezeptberechnung |
| Fettsäure C18:0 (Stearinsäure) | 1,44 g | Rezeptberechnung |
| Fettsäure C20:0 (Arachinsäure) | 0,11 g | Rezeptberechnung |
| Fettsäure C22:0 (Behensäure) | 0,3 g | Rezeptberechnung |
| Fettsäure C16:1 n-7 cis (Palmitoleinsäure) | 0,009 g | Rezeptberechnung |
| Fettsäure C18:1 n-7 cis (Vaccensäure) | 0,44 g | Rezeptberechnung |
| Fettsäure C18:1 n-9 cis (Ölsäure) | 13,27 g | Rezeptberechnung |
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt n-3 (Omega-3), gesamt | 0,056 g | Formelberechnung |
| Fettsäure C18:3 n-3 all-cis (Alpha-Linolensäure) | 0,056 g | Rezeptberechnung |
| Fettsäure C20:5 n-3 all-cis (Eicosapentaensäure) | 0 g | Logische Null |
| Fettsäure C22:6 n-3 all-cis (Docosahexaensäure) | 0 g | Logische Null |
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt n-6 (Omega-6), gesamt | 27,18 g | Formelberechnung |
| Fettsäure C18:2 n-6 cis, cis (Linolsäure) | 27,18 g | Rezeptberechnung |
| Fettsäure C18:3 n-6 all-cis (Gamma-Linolensäure) | 0 g | Rezeptberechnung |
| Fettsäure C20:2 n-6 all-cis (Eicosadiensäure) | 0 g | Rezeptberechnung |
| Fettsäuren, sonstige | 0,35 g | Rezeptberechnung |
Sonstige Nährstoffe (2 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Cholesterin | 0 mg | Rezeptberechnung |
| Stickstoff, gesamt | 4,178 g | Rezeptberechnung |
Aminosäuren (19 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Aminosäuren, unentbehrlich, gesamt | 8,76 g | Formelberechnung |
| Alanin | 1,12 g | Rezeptberechnung |
| Arginin | 2,39 g | Rezeptberechnung |
| Asparaginsäure, inklusive Asparagin | 2,42 g | Rezeptberechnung |
| Cystein | 0,45 g | Rezeptberechnung |
| Glutaminsäure, inklusive Glutamin | 5,77 g | Rezeptberechnung |
| Glycin | 1,43 g | Rezeptberechnung |
| Histidin | 0,67 g | Rezeptberechnung |
| Isoleucin | 1,1 g | Rezeptberechnung |
| Leucin | 1,65 g | Rezeptberechnung |
| Lysin | 0,96 g | Rezeptberechnung |
| Methionin | 0,55 g | Rezeptberechnung |
| Phenylalanin | 1,25 g | Rezeptberechnung |
| Prolin | 1,17 g | Rezeptberechnung |
| Serin | 1,12 g | Rezeptberechnung |
| Threonin | 0,93 g | Rezeptberechnung |
| Tryptophan | 0,36 g | Rezeptberechnung |
| Tyrosin | 0,68 g | Rezeptberechnung |
| Valin | 1,29 g | Rezeptberechnung |
* Anteil an der Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen (VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII), bezogen auf 100 g. Das ist keine persönliche Empfehlung. „keine Angabe“ heißt: der BLS führt für diesen Nährstoff keinen Wert; es bedeutet nicht „0“.
Quellen: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut, CC BY 4.0, Stand 1. Dezember 2025; Referenzmengen: VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII, eigene Berechnung
Woher die Energie kommt
Anteile an der Energie, berechnet aus den Nährwerten mit den Umrechnungsfaktoren der LMIV (Eiweiß und Kohlenhydrate 4, Fett 9, Ballaststoffe 2 kcal je g).
Quelle: BLS 4.0, Faktoren nach VO (EU) 1169/2011 Anhang XIV, eigene Berechnung
Daten als Tabelle anzeigen
| Quelle der Energie | Anteil |
|---|---|
| Eiweiß | 18,2 % |
| Fett | 76,3 % |
| Kohlenhydrate | 3,4 % |
| Ballaststoffe | 2,1 % |
Im Vergleich mit der Gruppe „Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte“
Gramm je 100 g. Der Median bezieht sich auf 123 Einträge der Gruppe (je Seite die Hauptvariante).
Quelle: BLS 4.0, Median über die Seiten der Gruppe, eigene Berechnung
Daten als Tabelle anzeigen
| Nährstoff | Sonnenblumenkern geröstet ohne Fett | Median der Gruppe |
|---|---|---|
| Eiweiß | 26,1 | 15,3 |
| Fett | 48,6 | 16,4 |
| Kohlenhydrate (verfügbar) | 4,9 | 4,7 |
| Zucker | 3,5 | 2,7 |
| Ballaststoffe | 5,9 | 6,0 |
| Salz | 0,0 | 0,1 |
Menge umrechnen
Einfache Umrechnung der BLS-Werte je 100 g essbarem Anteil; der BLS gibt keine Portionsgrößen oder Stückgewichte an.
Einordnung nach Schwellenwerten
| Kennzahl | Wert | Schwelle der Verordnung | Erreicht |
|---|---|---|---|
| Anteil des Brennwerts aus Eiweiß | 18 % | Schwelle „Proteinquelle“: 12 %, „hoher Proteingehalt“: 20 % | ja |
| Ballaststoffe je 100 g | 5,918 g | Schwelle „Ballaststoffquelle“: 3 g, „hoher Ballaststoffgehalt“: 6 g | ja |
| Energie je 100 g | 573 kcal | Schwelle „energiearm“: höchstens 40 kcal | nein |
| Fett je 100 g | 48,571 g | Schwelle „fettarm“: weniger als 3 g | nein |
| Zucker je 100 g | 3,52 g | Schwelle „zuckerarm“: höchstens 5 g, „zuckerfrei“: höchstens 0,5 g | ja |
Schwellen: Anhang der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 für nährwertbezogene Angaben, feste Lebensmittel. Die Tabelle vergleicht nur Zahlen; sie wirbt nicht für ein Lebensmittel und trifft keine Aussage zur Gesundheit.
Vitamine und Mineralstoffe: Anteil an der Referenzmenge je 100 g
Gestrichelte Linie: 15 % der Referenzmenge, die „signifikante Menge“ nach VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII Teil A Nr. 2 (feste Lebensmittel). Bis zu zwölf Nährstoffe mit dem höchsten Anteil.
Quellen: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut, CC BY 4.0, Stand 1. Dezember 2025; Referenzmengen: VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII, eigene Berechnung
Daten als Tabelle anzeigen
| Nährstoff | Anteil je 100 g |
|---|---|
| Vitamin E | 316,7 % |
| Kupfer | 192,9 % |
| Thiamin (B1) | 149,8 % |
| Mangan | 121,4 % |
| Biotin | 102,0 % |
| Magnesium | 91,5 % |
| Vitamin B6 | 87,9 % |
| Phosphor | 80,3 % |
| Niacin-Äquivalent | 67,8 % |
| Zink | 58,8 % |
| Folat-Äquivalent | 49,5 % |
| Eisen | 41,7 % |
Ähnliche Lebensmittel
Aus derselben Gruppe mit ähnlichem Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten.
Sonnenblumenkern
564 kcal · 26,1 g Eiweiß · 47,6 g Fett
Sesam
565 kcal · 20,9 g Eiweiß · 50,4 g Fett
Sesam geröstet ohne Fett
575 kcal · 20,9 g Eiweiß · 51,4 g Fett
Mohn
528 kcal · 23,8 g Eiweiß · 42,2 g Fett
Mohn gemahlen
521 kcal · 23,8 g Eiweiß · 42,2 g Fett
Leinsamen geröstet ohne Fett
477 kcal · 22,3 g Eiweiß · 37,2 g Fett
Quelle und Hinweise
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 — Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Lizenz: CC BY 4.0, Datenstand 2025-12. Zuletzt von uns aktualisiert am 31. Oktober 2026.
Der BLS gibt Durchschnittswerte für generische Lebensmittel an, keine Werte einzelner Marken. Verpackungsangaben können abweichen. Die Seite ist keine Ernährungs- oder Gesundheitsberatung. Wie die Werte entstehen und was wir berechnen: Methodik und Quellen.