Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte
Sonnenblumenkern: Kalorien und Nährwerte
Sonnenblumenkern liefert laut BLS 564 kcal (2.333 kJ) je 100 g essbarem Anteil. In der Gruppe „Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte“ liegt der Eintrag bei der Energie auf Platz 34 von 123 (Platz 1 = energiereichster Eintrag). Beim Eiweiß (26,11 g) belegt er Platz 12 von 123, bei den Ballaststoffen (5,8 g) Platz 64 von 120.
BLS-Bezeichnung: Sonnenblumenkern (Code H430100), englisch: Sunflower seed. Alle Werte je 100 g essbarem Anteil.
Nährwerttabelle je 100 g
| Nährstoff | je 100 g | % Referenzmenge* | Datenherkunft |
|---|---|---|---|
| Brennwert (Energie) | 2.333 kJ / 564 kcal | 28 % | Formelberechnung |
| Fett | 47,6 g | 68 % | Literatur |
| davon gesättigte Fettsäuren | 4,75 g | 24 % | Formelberechnung |
| davon einfach ungesättigte Fettsäuren | 13,44 g | – | Formelberechnung |
| davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 26,7 g | – | Formelberechnung |
| Kohlenhydrate (verfügbar) | 4,8 g | 1,8 % | Formelberechnung |
| davon Zucker | 3,45 g | 3,8 % | Formelberechnung |
| davon Stärke | 1,4 g | – | Aggregation |
| Ballaststoffe | 5,8 g | – | Analyse |
| Eiweiß (Protein, N × 6,25) | 26,11 g | 52 % | Analyse |
| Salz (Natriumchlorid) | 0 g | 0,0 % | Formelberechnung |
| Wasser | 3,77 g | – | Analyse |
| Alkohol | unter Nachweisgrenze | – | Analyse |
| Nährstoff | je 100 g | % Referenzmenge* | Datenherkunft |
|---|---|---|---|
| Vitamin A | 3 µg | 0,4 % | Formelberechnung |
| Vitamin D | 0 µg | 0,0 % | Formelberechnung |
| Vitamin E | 37,2 mg | 310 % | Analyse |
| Vitamin K | 2,6 µg | 3,5 % | Formelberechnung |
| Vitamin C | unter Nachweisgrenze | – | Analyse |
| Thiamin (B1) | 1,9 mg | 173 % | Analyse |
| Riboflavin (B2) | 0,26 mg | 19 % | Analyse |
| Niacin-Äquivalent | 11 mg | 69 % | Formelberechnung |
| Vitamin B6 | 1.270 µg | 91 % | Analyse |
| Folat-Äquivalent | 121 µg | 61 % | Formelberechnung |
| Vitamin B12 | unter Nachweisgrenze | – | Analyse |
| Biotin | 56 µg | 112 % | Analyse |
| Pantothensäure | 0,83 mg | 14 % | Nährstoffdatenbank |
| Nährstoff | je 100 g | % Referenzmenge* | Datenherkunft |
|---|---|---|---|
| Kalium | 784 mg | 39 % | Analyse |
| Chlorid | 48,4 mg | 6,1 % | Analyse |
| Calcium | 85,7 mg | 11 % | Analyse |
| Phosphor | 688 mg | 98 % | Analyse |
| Magnesium | 336 mg | 90 % | Analyse |
| Eisen | 5,72 mg | 41 % | Analyse |
| Zink | 5,76 mg | 58 % | Analyse |
| Kupfer | 1.890 µg | 189 % | Analyse |
| Mangan | 2.380 µg | 119 % | Analyse |
| Jod | 4 µg | 2,7 % | Analyse |
| Fluorid | 63 µg | 1,8 % | Analyse |
| Chrom | keine Angabe | – | – |
| Molybdän | keine Angabe | – | – |
Makronährstoffe (3 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Organische Säuren, gesamt | 0 g | Formelberechnung |
| Rohasche | 3,28 g | Analyse |
| Zuckeralkohole, gesamt | 0 g | Formelberechnung |
Fettlösliche Vitamine (11 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Vitamin A, Retinol-Aktivitäts-Äquivalent (RAE) | 1 µg | Formelberechnung |
| Retinol | 0 µg | Analyse |
| Beta‑Carotin | 15 µg | Analyse |
| Vitamin D3 (Cholecalciferol) | 0 µg | Analyse |
| Vitamin D2 (Ergocalciferol) | 0 µg | Analyse |
| Alpha‑Tocopherol | 37,2 mg | Analyse |
| Beta-Tocopherol | 1,35 mg | Analyse |
| Gamma-Tocopherol | 0,29 mg | Analyse |
| Delta-Tocopherol | 0 mg | Analyse |
| Vitamin K1 (Phyllochinon) | 2,6 µg | Nährstoffdatenbank |
| Vitamin K2 (Menachinone) | 0 µg | Logische Null |
Wasserlösliche Vitamine (3 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Niacin | 5 mg | Analyse |
| Folat | 121 µg | Analyse |
| Folsäure, synthetisch | 0 µg | Logische Null |
Elemente (2 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Natrium | unter Nachweisgrenze | Analyse |
| Schwefel | 280 mg | Analyse |
Organische Säuren (2 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Milchsäure | 0 g | Logische Null |
| Weinsäure | 0 g | Logische Null |
Zuckeralkohole (3 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Mannit | unter Nachweisgrenze | Analyse |
| Sorbit | unter Nachweisgrenze | Analyse |
| Xylit | unter Nachweisgrenze | Analyse |
Kohlenhydrate (ohne Ballaststoffe) (7 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Monosaccharide, gesamt | 0 g | Formelberechnung |
| Glucose | unter Nachweisgrenze | Analyse |
| Fructose | unter Nachweisgrenze | Analyse |
| Disaccharide, gesamt | 3,45 g | Formelberechnung |
| Saccharose | 3,45 g | Analyse |
| Maltose | unter Nachweisgrenze | Analyse |
| Lactose | unter Nachweisgrenze | Analyse |
Ballaststoffe (3 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Ballaststoffe, hochmolekular | 5,8 g | Analyse |
| Ballaststoffe, wasserunlöslich | 5,8 g | Analyse |
| Ballaststoffe, wasserlöslich | unter Nachweisgrenze | Analyse |
Fettsäuren (19 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Fettsäure C14:0 (Myristinsäure) | 0,03 g | Literatur |
| Fettsäure C15:0 (Pentadecylsäure) | 0,01 g | Literatur |
| Fettsäure C16:0 (Palmitinsäure) | 2,87 g | Literatur |
| Fettsäure C17:0 (Margarinsäure) | 0,03 g | Literatur |
| Fettsäure C18:0 (Stearinsäure) | 1,41 g | Literatur |
| Fettsäure C20:0 (Arachinsäure) | 0,11 g | Literatur |
| Fettsäure C22:0 (Behensäure) | 0,29 g | Literatur |
| Fettsäure C16:1 n-7 cis (Palmitoleinsäure) | 0,009 g | Literatur |
| Fettsäure C18:1 n-7 cis (Vaccensäure) | 0,43 g | Literatur |
| Fettsäure C18:1 n-9 cis (Ölsäure) | 13 g | Literatur |
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt n-3 (Omega-3), gesamt | 0,055 g | Formelberechnung |
| Fettsäure C18:3 n-3 all-cis (Alpha-Linolensäure) | 0,055 g | Literatur |
| Fettsäure C20:5 n-3 all-cis (Eicosapentaensäure) | 0 g | Logische Null |
| Fettsäure C22:6 n-3 all-cis (Docosahexaensäure) | 0 g | Logische Null |
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt n-6 (Omega-6), gesamt | 26,64 g | Formelberechnung |
| Fettsäure C18:2 n-6 cis, cis (Linolsäure) | 26,64 g | Literatur |
| Fettsäure C18:3 n-6 all-cis (Gamma-Linolensäure) | 0 g | Literatur |
| Fettsäure C20:2 n-6 all-cis (Eicosadiensäure) | 0 g | Literatur |
| Fettsäuren, sonstige | 0,34 g | Literatur |
Sonstige Nährstoffe (2 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Cholesterin | unter Nachweisgrenze | Analyse |
| Stickstoff, gesamt | 4,178 g | Analyse |
Aminosäuren (19 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Aminosäuren, unentbehrlich, gesamt | 8,76 g | Formelberechnung |
| Alanin | 1,12 g | Analyse |
| Arginin | 2,39 g | Analyse |
| Asparaginsäure, inklusive Asparagin | 2,42 g | Analyse |
| Cystein | 0,45 g | Analyse |
| Glutaminsäure, inklusive Glutamin | 5,77 g | Analyse |
| Glycin | 1,43 g | Analyse |
| Histidin | 0,67 g | Analyse |
| Isoleucin | 1,1 g | Analyse |
| Leucin | 1,65 g | Analyse |
| Lysin | 0,96 g | Analyse |
| Methionin | 0,55 g | Analyse |
| Phenylalanin | 1,25 g | Analyse |
| Prolin | 1,17 g | Analyse |
| Serin | 1,12 g | Analyse |
| Threonin | 0,93 g | Analyse |
| Tryptophan | 0,36 g | Analyse |
| Tyrosin | 0,68 g | Analyse |
| Valin | 1,29 g | Analyse |
* Anteil an der Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen (VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII), bezogen auf 100 g. Das ist keine persönliche Empfehlung. „keine Angabe“ heißt: der BLS führt für diesen Nährstoff keinen Wert; es bedeutet nicht „0“.
Quellen: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut, CC BY 4.0, Stand 1. Dezember 2025; Referenzmengen: VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII, eigene Berechnung
Woher die Energie kommt
Anteile an der Energie, berechnet aus den Nährwerten mit den Umrechnungsfaktoren der LMIV (Eiweiß und Kohlenhydrate 4, Fett 9, Ballaststoffe 2 kcal je g).
Quelle: BLS 4.0, Faktoren nach VO (EU) 1169/2011 Anhang XIV, eigene Berechnung
Daten als Tabelle anzeigen
| Quelle der Energie | Anteil |
|---|---|
| Eiweiß | 18,5 % |
| Fett | 76,0 % |
| Kohlenhydrate | 3,4 % |
| Ballaststoffe | 2,1 % |
Im Vergleich mit der Gruppe „Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte“
Gramm je 100 g. Der Median bezieht sich auf 123 Einträge der Gruppe (je Seite die Hauptvariante).
Quelle: BLS 4.0, Median über die Seiten der Gruppe, eigene Berechnung
Daten als Tabelle anzeigen
| Nährstoff | Sonnenblumenkern | Median der Gruppe |
|---|---|---|
| Eiweiß | 26,1 | 15,3 |
| Fett | 47,6 | 16,4 |
| Kohlenhydrate (verfügbar) | 4,8 | 4,7 |
| Zucker | 3,5 | 2,7 |
| Ballaststoffe | 5,8 | 6,0 |
| Salz | 0,0 | 0,1 |
Menge umrechnen
Einfache Umrechnung der BLS-Werte je 100 g essbarem Anteil; der BLS gibt keine Portionsgrößen oder Stückgewichte an.
Einordnung nach Schwellenwerten
| Kennzahl | Wert | Schwelle der Verordnung | Erreicht |
|---|---|---|---|
| Anteil des Brennwerts aus Eiweiß | 19 % | Schwelle „Proteinquelle“: 12 %, „hoher Proteingehalt“: 20 % | ja |
| Ballaststoffe je 100 g | 5,8 g | Schwelle „Ballaststoffquelle“: 3 g, „hoher Ballaststoffgehalt“: 6 g | ja |
| Energie je 100 g | 564 kcal | Schwelle „energiearm“: höchstens 40 kcal | nein |
| Fett je 100 g | 47,6 g | Schwelle „fettarm“: weniger als 3 g | nein |
| Zucker je 100 g | 3,45 g | Schwelle „zuckerarm“: höchstens 5 g, „zuckerfrei“: höchstens 0,5 g | ja |
Schwellen: Anhang der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 für nährwertbezogene Angaben, feste Lebensmittel. Die Tabelle vergleicht nur Zahlen; sie wirbt nicht für ein Lebensmittel und trifft keine Aussage zur Gesundheit.
Vitamine und Mineralstoffe: Anteil an der Referenzmenge je 100 g
Gestrichelte Linie: 15 % der Referenzmenge, die „signifikante Menge“ nach VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII Teil A Nr. 2 (feste Lebensmittel). Bis zu zwölf Nährstoffe mit dem höchsten Anteil.
Quellen: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut, CC BY 4.0, Stand 1. Dezember 2025; Referenzmengen: VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII, eigene Berechnung
Daten als Tabelle anzeigen
| Nährstoff | Anteil je 100 g |
|---|---|
| Vitamin E | 310,0 % |
| Kupfer | 189,0 % |
| Thiamin (B1) | 172,7 % |
| Mangan | 119,0 % |
| Biotin | 112,0 % |
| Phosphor | 98,3 % |
| Vitamin B6 | 90,7 % |
| Magnesium | 89,6 % |
| Niacin-Äquivalent | 68,8 % |
| Folat-Äquivalent | 60,5 % |
| Zink | 57,6 % |
| Eisen | 40,9 % |
Ähnliche Lebensmittel
Aus derselben Gruppe mit ähnlichem Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten.
Sonnenblumenkern geröstet ohne Fett
573 kcal · 26,1 g Eiweiß · 48,6 g Fett
Mohn
528 kcal · 23,8 g Eiweiß · 42,2 g Fett
Mohn gemahlen
521 kcal · 23,8 g Eiweiß · 42,2 g Fett
Sesam
565 kcal · 20,9 g Eiweiß · 50,4 g Fett
Sesam geröstet ohne Fett
575 kcal · 20,9 g Eiweiß · 51,4 g Fett
Leinsamen geröstet ohne Fett
477 kcal · 22,3 g Eiweiß · 37,2 g Fett
Quelle und Hinweise
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 — Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Lizenz: CC BY 4.0, Datenstand 2025-12. Zuletzt von uns aktualisiert am 31. Oktober 2026.
Der BLS gibt Durchschnittswerte für generische Lebensmittel an, keine Werte einzelner Marken. Verpackungsangaben können abweichen. Die Seite ist keine Ernährungs- oder Gesundheitsberatung. Wie die Werte entstehen und was wir berechnen: Methodik und Quellen.