Hafer ganzes Korn, gekocht: Kalorien und Nährwerte
Hafer ganzes Korn, gekocht liefert laut BLS 181 kcal (764 kJ) je 100 g essbarem Anteil. In der Gruppe „Getreide und Getreideprodukte“ liegt der Eintrag bei der Energie auf Platz 156 von 170 (Platz 1 = energiereichster Eintrag). Beim Eiweiß (6,071 g) belegt er Platz 146 von 170, bei den Ballaststoffen (5 g) Platz 112 von 169.
BLS-Bezeichnung: Hafer ganzes Korn, gekocht (Code C130032), englisch: Oat whole grain, boiled. Alle Werte je 100 g essbarem Anteil.
Nährwerttabelle je 100 g
| Nährstoff | je 100 g | % Referenzmenge* | Datenherkunft |
|---|---|---|---|
| Brennwert (Energie) | 764 kJ / 181 kcal | 9,0 % | Formelberechnung |
| Fett | 3,585 g | 5,1 % | Rezeptberechnung |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0,723 g | 3,6 % | Formelberechnung |
| davon einfach ungesättigte Fettsäuren | 1,271 g | – | Formelberechnung |
| davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1,446 g | – | Formelberechnung |
| Kohlenhydrate (verfügbar) | 28,7 g | 11 % | Formelberechnung |
| davon Zucker | 0,576 g | 0,6 % | Formelberechnung |
| davon Stärke | 28,1 g | – | Rezeptberechnung |
| Ballaststoffe | 5 g | – | Rezeptberechnung |
| Eiweiß (Protein, N × 6,25) | 6,071 g | 12 % | Rezeptberechnung |
| Salz (Natriumchlorid) | 0,01 g | 0,2 % | Formelberechnung |
| Wasser | 51 g | – | Rezeptberechnung |
| Alkohol | 0 g | – | Rezeptberechnung |
| Nährstoff | je 100 g | % Referenzmenge* | Datenherkunft |
|---|---|---|---|
| Vitamin A | 0 µg | 0,0 % | Formelberechnung |
| Vitamin D | 0 µg | 0,0 % | Formelberechnung |
| Vitamin E | 0,754 mg | 6,3 % | Rezeptberechnung |
| Vitamin K | 1,2 µg | 1,6 % | Formelberechnung |
| Vitamin C | 0 mg | 0,0 % | Rezeptberechnung |
| Thiamin (B1) | 0,189 mg | 17 % | Rezeptberechnung |
| Riboflavin (B2) | 0,072 mg | 5,1 % | Rezeptberechnung |
| Niacin-Äquivalent | 2,682 mg | 17 % | Formelberechnung |
| Vitamin B6 | 270 µg | 19 % | Rezeptberechnung |
| Folat-Äquivalent | 13 µg | 6,5 % | Formelberechnung |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0,0 % | Rezeptberechnung |
| Biotin | 5 µg | 10 % | Rezeptberechnung |
| Pantothensäure | 0,299 mg | 5,0 % | Rezeptberechnung |
| Nährstoff | je 100 g | % Referenzmenge* | Datenherkunft |
|---|---|---|---|
| Kalium | 185 mg | 9,3 % | Rezeptberechnung |
| Chlorid | 67 mg | 8,4 % | Rezeptberechnung |
| Calcium | 31,6 mg | 4,0 % | Rezeptberechnung |
| Phosphor | 183 mg | 26 % | Rezeptberechnung |
| Magnesium | 65 mg | 17 % | Rezeptberechnung |
| Eisen | 2,899 mg | 21 % | Rezeptberechnung |
| Zink | 1,953 mg | 20 % | Rezeptberechnung |
| Kupfer | 272 µg | 27 % | Rezeptberechnung |
| Mangan | 3.461 µg | 173 % | Rezeptberechnung |
| Jod | 4 µg | 2,7 % | Rezeptberechnung |
| Fluorid | 53 µg | 1,5 % | Rezeptberechnung |
| Chrom | 1,45 µg | 3,6 % | Rezeptberechnung |
| Molybdän | 39 µg | 78 % | Rezeptberechnung |
Makronährstoffe (3 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Organische Säuren, gesamt | 0 g | Rezeptberechnung |
| Rohasche | 0,877 g | Rezeptberechnung |
| Zuckeralkohole, gesamt | 0 g | Formelberechnung |
Fettlösliche Vitamine (12 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Vitamin A, Retinol-Aktivitäts-Äquivalent (RAE) | 0 µg | Formelberechnung |
| Retinol | 0 µg | Rezeptberechnung |
| Beta‑Carotin | 0 µg | Rezeptberechnung |
| Vitamin D3 (Cholecalciferol) | 0 µg | Rezeptberechnung |
| Vitamin D2 (Ergocalciferol) | 0 µg | Rezeptberechnung |
| Alpha‑Tocopherol | 0,754 mg | Rezeptberechnung |
| Beta-Tocopherol | 0,015 mg | Rezeptberechnung |
| Gamma-Tocopherol | 0 mg | Rezeptberechnung |
| Delta-Tocopherol | 0,008 mg | Rezeptberechnung |
| Alpha-Tocotrienol | 1,64 mg | Rezeptberechnung |
| Vitamin K1 (Phyllochinon) | 1,2 µg | Rezeptberechnung |
| Vitamin K2 (Menachinone) | 0 µg | Rezeptberechnung |
Wasserlösliche Vitamine (3 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Niacin | 0,999 mg | Rezeptberechnung |
| Folat | 13 µg | Rezeptberechnung |
| Folsäure, synthetisch | 0 µg | Rezeptberechnung |
Elemente (1 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Natrium | 4 mg | Rezeptberechnung |
Organische Säuren (5 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Essigsäure | 0 g | Rezeptberechnung |
| Zitronensäure | 0 g | Rezeptberechnung |
| Milchsäure | 0 g | Rezeptberechnung |
| Äpfelsäure | 0 g | Rezeptberechnung |
| Weinsäure | 0 g | Rezeptberechnung |
Zuckeralkohole (2 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Mannit | 0 g | Rezeptberechnung |
| Sorbit | 0 g | Rezeptberechnung |
Kohlenhydrate (ohne Ballaststoffe) (7 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Monosaccharide, gesamt | 0 g | Formelberechnung |
| Glucose | 0 g | Rezeptberechnung |
| Fructose | 0 g | Rezeptberechnung |
| Disaccharide, gesamt | 0,576 g | Formelberechnung |
| Saccharose | 0,56 g | Rezeptberechnung |
| Maltose | 0,016 g | Rezeptberechnung |
| Lactose | 0 g | Rezeptberechnung |
Ballaststoffe (3 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Ballaststoffe, hochmolekular | 5 g | Rezeptberechnung |
| Ballaststoffe, wasserunlöslich | 2,6 g | Rezeptberechnung |
| Ballaststoffe, wasserlöslich | 2,3 g | Rezeptberechnung |
Fettsäuren (11 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Fettsäure C14:0 (Myristinsäure) | 0,02 g | Rezeptberechnung |
| Fettsäure C16:0 (Palmitinsäure) | 0,647 g | Rezeptberechnung |
| Fettsäure C18:0 (Stearinsäure) | 0,056 g | Rezeptberechnung |
| Fettsäure C16:1 n-7 cis (Palmitoleinsäure) | 0,027 g | Rezeptberechnung |
| Fettsäure C18:1 n-9 cis (Ölsäure) | 1,244 g | Rezeptberechnung |
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt n-3 (Omega-3), gesamt | 0,061 g | Formelberechnung |
| Fettsäure C18:3 n-3 all-cis (Alpha-Linolensäure) | 0,061 g | Rezeptberechnung |
| Fettsäure C20:5 n-3 all-cis (Eicosapentaensäure) | 0 g | Rezeptberechnung |
| Fettsäure C22:6 n-3 all-cis (Docosahexaensäure) | 0 g | Rezeptberechnung |
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt n-6 (Omega-6), gesamt | 1,385 g | Formelberechnung |
| Fettsäure C18:2 n-6 cis, cis (Linolsäure) | 1,385 g | Rezeptberechnung |
Sonstige Nährstoffe (2 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Cholesterin | 0 mg | Rezeptberechnung |
| Stickstoff, gesamt | 0,92 g | Rezeptberechnung |
Aminosäuren (19 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Aminosäuren, unentbehrlich, gesamt | 2,193 g | Formelberechnung |
| Alanin | 0,35 g | Rezeptberechnung |
| Arginin | 0,412 g | Rezeptberechnung |
| Asparaginsäure, inklusive Asparagin | 0,538 g | Rezeptberechnung |
| Cystein | 0,172 g | Rezeptberechnung |
| Glutaminsäure, inklusive Glutamin | 1,359 g | Rezeptberechnung |
| Glycin | 0,378 g | Rezeptberechnung |
| Histidin | 0,12 g | Rezeptberechnung |
| Isoleucin | 0,25 g | Rezeptberechnung |
| Leucin | 0,464 g | Rezeptberechnung |
| Lysin | 0,264 g | Rezeptberechnung |
| Methionin | 0,102 g | Rezeptberechnung |
| Phenylalanin | 0,323 g | Rezeptberechnung |
| Prolin | 0,426 g | Rezeptberechnung |
| Serin | 0,352 g | Rezeptberechnung |
| Threonin | 0,226 g | Rezeptberechnung |
| Tryptophan | 0,101 g | Rezeptberechnung |
| Tyrosin | 0,226 g | Rezeptberechnung |
| Valin | 0,343 g | Rezeptberechnung |
* Anteil an der Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen (VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII), bezogen auf 100 g. Das ist keine persönliche Empfehlung. „keine Angabe“ heißt: der BLS führt für diesen Nährstoff keinen Wert; es bedeutet nicht „0“.
Quellen: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut, CC BY 4.0, Stand 1. Dezember 2025; Referenzmengen: VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII, eigene Berechnung
Woher die Energie kommt
Anteile an der Energie, berechnet aus den Nährwerten mit den Umrechnungsfaktoren der LMIV (Eiweiß und Kohlenhydrate 4, Fett 9, Ballaststoffe 2 kcal je g).
Quelle: BLS 4.0, Faktoren nach VO (EU) 1169/2011 Anhang XIV, eigene Berechnung
Daten als Tabelle anzeigen
| Quelle der Energie | Anteil |
|---|---|
| Eiweiß | 13,4 % |
| Fett | 17,8 % |
| Kohlenhydrate | 63,3 % |
| Ballaststoffe | 5,5 % |
Im Vergleich mit der Gruppe „Getreide und Getreideprodukte“
Gramm je 100 g. Der Median bezieht sich auf 170 Einträge der Gruppe (je Seite die Hauptvariante).
Quelle: BLS 4.0, Median über die Seiten der Gruppe, eigene Berechnung
Daten als Tabelle anzeigen
| Nährstoff | Hafer ganzes Korn, gekocht | Median der Gruppe |
|---|---|---|
| Eiweiß | 6,1 | 10,4 |
| Fett | 3,6 | 2,3 |
| Kohlenhydrate (verfügbar) | 28,7 | 62,0 |
| Zucker | 0,6 | 1,2 |
| Ballaststoffe | 5,0 | 7,0 |
| Salz | 0,0 | 0,0 |
Menge umrechnen
Einfache Umrechnung der BLS-Werte je 100 g essbarem Anteil; der BLS gibt keine Portionsgrößen oder Stückgewichte an.
Einordnung nach Schwellenwerten
| Kennzahl | Wert | Schwelle der Verordnung | Erreicht |
|---|---|---|---|
| Anteil des Brennwerts aus Eiweiß | 13 % | Schwelle „Proteinquelle“: 12 %, „hoher Proteingehalt“: 20 % | ja |
| Ballaststoffe je 100 g | 5 g | Schwelle „Ballaststoffquelle“: 3 g, „hoher Ballaststoffgehalt“: 6 g | ja |
| Energie je 100 g | 181 kcal | Schwelle „energiearm“: höchstens 40 kcal | nein |
| Fett je 100 g | 3,585 g | Schwelle „fettarm“: weniger als 3 g | nein |
| Zucker je 100 g | 0,576 g | Schwelle „zuckerarm“: höchstens 5 g, „zuckerfrei“: höchstens 0,5 g | ja |
Schwellen: Anhang der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 für nährwertbezogene Angaben, feste Lebensmittel. Die Tabelle vergleicht nur Zahlen; sie wirbt nicht für ein Lebensmittel und trifft keine Aussage zur Gesundheit.
Vitamine und Mineralstoffe: Anteil an der Referenzmenge je 100 g
Gestrichelte Linie: 15 % der Referenzmenge, die „signifikante Menge“ nach VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII Teil A Nr. 2 (feste Lebensmittel). Bis zu zwölf Nährstoffe mit dem höchsten Anteil.
Quellen: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut, CC BY 4.0, Stand 1. Dezember 2025; Referenzmengen: VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII, eigene Berechnung
Daten als Tabelle anzeigen
| Nährstoff | Anteil je 100 g |
|---|---|
| Mangan | 173,0 % |
| Molybdän | 78,0 % |
| Kupfer | 27,2 % |
| Phosphor | 26,1 % |
| Eisen | 20,7 % |
| Zink | 19,5 % |
| Vitamin B6 | 19,3 % |
| Magnesium | 17,3 % |
| Thiamin (B1) | 17,2 % |
| Niacin-Äquivalent | 16,8 % |
| Biotin | 10,0 % |
| Kalium | 9,3 % |
Ähnliche Lebensmittel
Aus derselben Gruppe mit ähnlichem Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten.
Hirse gekocht
139 kcal · 4,7 g Eiweiß · 1,2 g Fett
Reis poliert, geschmort ohne Fett
111 kcal · 2,4 g Eiweiß · 0,2 g Fett
Reis poliert, gedämpft
108 kcal · 2,4 g Eiweiß · 0,2 g Fett
Buchweizen gekocht
115 kcal · 4,4 g Eiweiß · 1,0 g Fett
Mais gekocht, gebacken
99 kcal · 2,6 g Eiweiß · 1,1 g Fett
Weizen Keim
324 kcal · 28,5 g Eiweiß · 8,3 g Fett
Quelle und Hinweise
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 — Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Lizenz: CC BY 4.0, Datenstand 2025-12. Zuletzt von uns aktualisiert am 31. Oktober 2026.
Der BLS gibt Durchschnittswerte für generische Lebensmittel an, keine Werte einzelner Marken. Verpackungsangaben können abweichen. Die Seite ist keine Ernährungs- oder Gesundheitsberatung. Wie die Werte entstehen und was wir berechnen: Methodik und Quellen.