Couscous (Hartweizen): Kalorien und Nährwerte
Couscous (Hartweizen) liefert laut BLS 350 kcal (1.483 kJ) je 100 g essbarem Anteil. In der Gruppe „Getreide und Getreideprodukte“ liegt der Eintrag bei der Energie auf Platz 73 von 170 (Platz 1 = energiereichster Eintrag). Beim Eiweiß (11,692 g) belegt er Platz 61 von 170, bei den Ballaststoffen (6,17 g) Platz 94 von 169.
BLS-Bezeichnung: Couscous (Hartweizen) roh (Code C119200), englisch: Couscous (durum wheat) raw. Alle Werte je 100 g essbarem Anteil.
Nährwerttabelle je 100 g
| Nährstoff | je 100 g | % Referenzmenge* | Datenherkunft |
|---|---|---|---|
| Brennwert (Energie) | 1.483 kJ / 350 kcal | 18 % | Formelberechnung |
| Fett | 1,7 g | 2,4 % | Analyse |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0,241 g | 1,2 % | Formelberechnung |
| davon einfach ungesättigte Fettsäuren | keine Angabe | – | – |
| davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,73 g | – | Formelberechnung |
| Kohlenhydrate (verfügbar) | 68,92 g | 27 % | Formelberechnung |
| davon Zucker | 1,063 g | 1,2 % | Formelberechnung |
| davon Stärke | 67,86 g | – | Übernommener Wert |
| Ballaststoffe | 6,17 g | – | Analyse |
| Eiweiß (Protein, N × 6,25) | 11,692 g | 23 % | Analyse |
| Salz (Natriumchlorid) | 0,016 g | 0,3 % | Formelberechnung |
| Wasser | 11,05 g | – | Analyse |
| Alkohol | 0 g | – | Logische Null |
| Nährstoff | je 100 g | % Referenzmenge* | Datenherkunft |
|---|---|---|---|
| Vitamin A | 0 µg | 0,0 % | Formelberechnung |
| Vitamin D | 0 µg | 0,0 % | Formelberechnung |
| Vitamin E | 0,239 mg | 2,0 % | Übernommener Wert |
| Vitamin K | 0 µg | 0,0 % | Formelberechnung |
| Vitamin C | 0 mg | 0,0 % | Übernommener Wert |
| Thiamin (B1) | 0,273 mg | 25 % | Analyse |
| Riboflavin (B2) | 0,017 mg | 1,2 % | Analyse |
| Niacin-Äquivalent | 5,72 mg | 36 % | Formelberechnung |
| Vitamin B6 | 33 µg | 2,4 % | Analyse |
| Folat-Äquivalent | 33 µg | 17 % | Formelberechnung |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0,0 % | Logische Null |
| Biotin | 2,01 µg | 4,0 % | Übernommener Wert |
| Pantothensäure | 0,38 mg | 6,3 % | Übernommener Wert |
| Nährstoff | je 100 g | % Referenzmenge* | Datenherkunft |
|---|---|---|---|
| Kalium | 334,7 mg | 17 % | Analyse |
| Chlorid | 54 mg | 6,8 % | Übernommener Wert |
| Calcium | 25,8 mg | 3,2 % | Analyse |
| Phosphor | 253,8 mg | 36 % | Analyse |
| Magnesium | 71,2 mg | 19 % | Analyse |
| Eisen | 2,577 mg | 18 % | Analyse |
| Zink | 2,051 mg | 21 % | Analyse |
| Kupfer | 406,1 µg | 41 % | Analyse |
| Mangan | 1.283,6 µg | 64 % | Analyse |
| Jod | 3,1 µg | 2,1 % | Analyse |
| Fluorid | 0 µg | 0,0 % | Übernommener Wert |
| Chrom | keine Angabe | – | – |
| Molybdän | keine Angabe | – | – |
Kohlenhydrate (ohne Ballaststoffe) (8 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Monosaccharide, gesamt | 0,04 g | Formelberechnung |
| Glucose | 0,026 g | Übernommener Wert |
| Fructose | 0,014 g | Übernommener Wert |
| Galactose | 0 g | Übernommener Wert |
| Disaccharide, gesamt | 1,023 g | Formelberechnung |
| Saccharose | 0,166 g | Übernommener Wert |
| Maltose | 0,857 g | Übernommener Wert |
| Lactose | 0 g | Logische Null |
Makronährstoffe (3 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Organische Säuren, gesamt | 0 g | Formelberechnung |
| Rohasche | 0,74 g | Übernommener Wert |
| Zuckeralkohole, gesamt | 0 g | Formelberechnung |
Fettlösliche Vitamine (11 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Vitamin A, Retinol-Aktivitäts-Äquivalent (RAE) | 0 µg | Formelberechnung |
| Retinol | 0 µg | Logische Null |
| Beta‑Carotin | 0 µg | Übernommener Wert |
| Vitamin D3 (Cholecalciferol) | 0 µg | Logische Null |
| Vitamin D2 (Ergocalciferol) | 0 µg | Logische Null |
| Alpha‑Tocopherol | 0,239 mg | Übernommener Wert |
| Beta-Tocopherol | 0,1 mg | Übernommener Wert |
| Gamma-Tocopherol | 0,1 mg | Übernommener Wert |
| Delta-Tocopherol | 0,1 mg | Übernommener Wert |
| Vitamin K1 (Phyllochinon) | 0 µg | Übernommener Wert |
| Vitamin K2 (Menachinone) | 0 µg | Logische Null |
Wasserlösliche Vitamine (3 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Niacin | 2,92 mg | Übernommener Wert |
| Folat | 33 µg | Übernommener Wert |
| Folsäure, synthetisch | 0 µg | Logische Null |
Elemente (2 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Natrium | 6,4 mg | Analyse |
| Schwefel | 138 mg | Übernommener Wert |
Organische Säuren (5 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Essigsäure | 0 g | Logische Null |
| Zitronensäure | 0 g | Logische Null |
| Milchsäure | 0 g | Logische Null |
| Äpfelsäure | 0 g | Logische Null |
| Weinsäure | 0 g | Logische Null |
Zuckeralkohole (3 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Mannit | 0 g | Logische Null |
| Sorbit | 0 g | Logische Null |
| Xylit | 0 g | Übernommener Wert |
Ballaststoffe (3 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Ballaststoffe, niedermolekular | 1,351 g | Musterberechnung |
| Ballaststoffe, hochmolekular, wasserlöslich | 2,308 g | Musterberechnung |
| Ballaststoffe, hochmolekular, wasserunlöslich | 2,511 g | Musterberechnung |
Fettsäuren (15 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Fettsäure C14:0 (Myristinsäure) | 0,001 g | Musterberechnung |
| Fettsäure C15:0 (Pentadecylsäure) | 0,002 g | Musterberechnung |
| Fettsäure C16:0 (Palmitinsäure) | 0,212 g | Musterberechnung |
| Fettsäure C17:0 (Margarinsäure) | 0,002 g | Musterberechnung |
| Fettsäure C18:0 (Stearinsäure) | 0,017 g | Musterberechnung |
| Fettsäure C20:0 (Arachinsäure) | 0,002 g | Musterberechnung |
| Fettsäure C22:0 (Behensäure) | 0,003 g | Musterberechnung |
| Fettsäure C24:0 (Lignocerinsäure) | 0,002 g | Musterberechnung |
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt n-3 (Omega-3), gesamt | 0,042 g | Formelberechnung |
| Fettsäure C18:3 n-3 all-cis (Alpha-Linolensäure) | 0,042 g | Musterberechnung |
| Fettsäure C20:5 n-3 all-cis (Eicosapentaensäure) | 0 g | Logische Null |
| Fettsäure C22:6 n-3 all-cis (Docosahexaensäure) | 0 g | Logische Null |
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt n-6 (Omega-6), gesamt | 0,688 g | Formelberechnung |
| Fettsäure C18:2 n-6 cis, cis (Linolsäure) | 0,688 g | Musterberechnung |
| Fettsäuren, sonstige | 0,238 g | Musterberechnung |
Sonstige Nährstoffe (2 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Cholesterin | 0 mg | Logische Null |
| Stickstoff, gesamt | 1,871 g | Analyse |
Aminosäuren (19 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Aminosäuren, unentbehrlich, gesamt | 3,349 g | Formelberechnung |
| Alanin | 0,387 g | Musterberechnung |
| Arginin | 0,51 g | Musterberechnung |
| Asparaginsäure, inklusive Asparagin | 0,559 g | Musterberechnung |
| Cystein | 0,253 g | Musterberechnung |
| Glutaminsäure, inklusive Glutamin | 3,442 g | Musterberechnung |
| Glycin | 0,44 g | Musterberechnung |
| Histidin | 0,253 g | Musterberechnung |
| Isoleucin | 0,403 g | Musterberechnung |
| Leucin | 0,737 g | Musterberechnung |
| Lysin | 0,3 g | Musterberechnung |
| Methionin | 0,168 g | Musterberechnung |
| Phenylalanin | 0,514 g | Musterberechnung |
| Prolin | 1,135 g | Musterberechnung |
| Serin | 0,514 g | Musterberechnung |
| Threonin | 0,315 g | Musterberechnung |
| Tryptophan | 0,168 g | Musterberechnung |
| Tyrosin | 0,318 g | Musterberechnung |
| Valin | 0,491 g | Musterberechnung |
* Anteil an der Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen (VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII), bezogen auf 100 g. Das ist keine persönliche Empfehlung. „keine Angabe“ heißt: der BLS führt für diesen Nährstoff keinen Wert; es bedeutet nicht „0“.
Quellen: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut, CC BY 4.0, Stand 1. Dezember 2025; Referenzmengen: VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII, eigene Berechnung
Woher die Energie kommt
Anteile an der Energie, berechnet aus den Nährwerten mit den Umrechnungsfaktoren der LMIV (Eiweiß und Kohlenhydrate 4, Fett 9, Ballaststoffe 2 kcal je g).
Quelle: BLS 4.0, Faktoren nach VO (EU) 1169/2011 Anhang XIV, eigene Berechnung
Daten als Tabelle anzeigen
| Quelle der Energie | Anteil |
|---|---|
| Eiweiß | 13,4 % |
| Fett | 4,4 % |
| Kohlenhydrate | 78,7 % |
| Ballaststoffe | 3,5 % |
Im Vergleich mit der Gruppe „Getreide und Getreideprodukte“
Gramm je 100 g. Der Median bezieht sich auf 170 Einträge der Gruppe (je Seite die Hauptvariante).
Quelle: BLS 4.0, Median über die Seiten der Gruppe, eigene Berechnung
Daten als Tabelle anzeigen
| Nährstoff | Couscous (Hartweizen) | Median der Gruppe |
|---|---|---|
| Eiweiß | 11,7 | 10,4 |
| Fett | 1,7 | 2,3 |
| Kohlenhydrate (verfügbar) | 68,9 | 62,0 |
| Zucker | 1,1 | 1,2 |
| Ballaststoffe | 6,2 | 7,0 |
| Salz | 0,0 | 0,0 |
Menge umrechnen
Einfache Umrechnung der BLS-Werte je 100 g essbarem Anteil; der BLS gibt keine Portionsgrößen oder Stückgewichte an.
Einordnung nach Schwellenwerten
| Kennzahl | Wert | Schwelle der Verordnung | Erreicht |
|---|---|---|---|
| Anteil des Brennwerts aus Eiweiß | 13 % | Schwelle „Proteinquelle“: 12 %, „hoher Proteingehalt“: 20 % | ja |
| Ballaststoffe je 100 g | 6,17 g | Schwelle „Ballaststoffquelle“: 3 g, „hoher Ballaststoffgehalt“: 6 g | ja |
| Energie je 100 g | 350 kcal | Schwelle „energiearm“: höchstens 40 kcal | nein |
| Fett je 100 g | 1,7 g | Schwelle „fettarm“: weniger als 3 g | ja |
| Zucker je 100 g | 1,063 g | Schwelle „zuckerarm“: höchstens 5 g, „zuckerfrei“: höchstens 0,5 g | ja |
Schwellen: Anhang der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 für nährwertbezogene Angaben, feste Lebensmittel. Die Tabelle vergleicht nur Zahlen; sie wirbt nicht für ein Lebensmittel und trifft keine Aussage zur Gesundheit.
Vitamine und Mineralstoffe: Anteil an der Referenzmenge je 100 g
Gestrichelte Linie: 15 % der Referenzmenge, die „signifikante Menge“ nach VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII Teil A Nr. 2 (feste Lebensmittel). Bis zu zwölf Nährstoffe mit dem höchsten Anteil.
Quellen: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut, CC BY 4.0, Stand 1. Dezember 2025; Referenzmengen: VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII, eigene Berechnung
Daten als Tabelle anzeigen
| Nährstoff | Anteil je 100 g |
|---|---|
| Mangan | 64,2 % |
| Kupfer | 40,6 % |
| Phosphor | 36,3 % |
| Niacin-Äquivalent | 35,8 % |
| Thiamin (B1) | 24,8 % |
| Zink | 20,5 % |
| Magnesium | 19,0 % |
| Eisen | 18,4 % |
| Kalium | 16,7 % |
| Folat-Äquivalent | 16,5 % |
| Chlorid | 6,8 % |
| Pantothensäure | 6,3 % |
Zubereitungsvarianten und verwandte BLS-Einträge
Der BLS führt zu diesem Lebensmittel 2 Einträge (z. B. roh, gekocht, gebacken). Sie stehen hier auf einer Seite, damit die Werte nicht auf viele ähnliche Seiten verteilt sind.
| BLS-Eintrag | kcal | Eiweiß g | Fett g | Kohlenhydrate g | Ballaststoffe g |
|---|---|---|---|---|---|
| Couscous (Hartweizen) roh Hauptwerte oben | 350 | 11,692 | 1,7 | 68,92 | 6,17 |
| Couscous (Hartweizen) gekocht | 156 | 4,914 | 0,68 | 31,05 | 2,77 |
Couscous (Hartweizen) gekocht (Code C119232)
| Nährstoff | je 100 g | % Referenzmenge* | Datenherkunft |
|---|---|---|---|
| Brennwert (Energie) | 659 kJ / 156 kcal | 7,8 % | Formelberechnung |
| Fett | 0,68 g | 1,0 % | Analyse |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0,108 g | 0,5 % | Formelberechnung |
| davon einfach ungesättigte Fettsäuren | keine Angabe | – | – |
| davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,329 g | – | Formelberechnung |
| Kohlenhydrate (verfügbar) | 31,05 g | 12 % | Formelberechnung |
| davon Zucker | 0,479 g | 0,5 % | Formelberechnung |
| davon Stärke | 30,57 g | – | Rezeptberechnung |
| Ballaststoffe | 2,77 g | – | Analyse |
| Eiweiß (Protein, N × 6,25) | 4,914 g | 9,8 % | Analyse |
| Salz (Natriumchlorid) | 0,012 g | 0,2 % | Formelberechnung |
| Wasser | 62,85 g | – | Analyse |
| Alkohol | 0 g | – | Logische Null |
| Nährstoff | je 100 g | % Referenzmenge* | Datenherkunft |
|---|---|---|---|
| Vitamin A | 0 µg | 0,0 % | Formelberechnung |
| Vitamin D | 0 µg | 0,0 % | Formelberechnung |
| Vitamin E | 0,108 mg | 0,9 % | Rezeptberechnung |
| Vitamin K | 0 µg | 0,0 % | Formelberechnung |
| Vitamin C | 0 mg | 0,0 % | Rezeptberechnung |
| Thiamin (B1) | 0,114 mg | 10 % | Analyse |
| Riboflavin (B2) | 0,007 mg | 0,5 % | Analyse |
| Niacin-Äquivalent | 2,37 mg | 15 % | Formelberechnung |
| Vitamin B6 | 13 µg | 0,9 % | Analyse |
| Folat-Äquivalent | 10,4 µg | 5,2 % | Formelberechnung |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0,0 % | Logische Null |
| Biotin | 0,84 µg | 1,7 % | Rezeptberechnung |
| Pantothensäure | 0,15 mg | 2,5 % | Rezeptberechnung |
| Nährstoff | je 100 g | % Referenzmenge* | Datenherkunft |
|---|---|---|---|
| Kalium | 134 mg | 6,7 % | Analyse |
| Chlorid | 24 mg | 3,0 % | Rezeptberechnung |
| Calcium | 16,1 mg | 2,0 % | Analyse |
| Phosphor | 104,1 mg | 15 % | Analyse |
| Magnesium | 30,2 mg | 8,1 % | Analyse |
| Eisen | 1,188 mg | 8,5 % | Analyse |
| Zink | 1,137 mg | 11 % | Analyse |
| Kupfer | 177 µg | 18 % | Analyse |
| Mangan | 558,4 µg | 28 % | Analyse |
| Jod | 1,5 µg | 1,0 % | Analyse |
| Fluorid | 0 µg | 0,0 % | Rezeptberechnung |
| Chrom | keine Angabe | – | – |
| Molybdän | keine Angabe | – | – |
* Anteil an der Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen (VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII), bezogen auf 100 g. Das ist keine persönliche Empfehlung. „keine Angabe“ heißt: der BLS führt für diesen Nährstoff keinen Wert; es bedeutet nicht „0“.
Ähnliche Lebensmittel
Aus derselben Gruppe mit ähnlichem Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten.
Bulgur (Hartweizen)
353 kcal · 12,4 g Eiweiß · 2,0 g Fett
Weizen Grütze
352 kcal · 13,4 g Eiweiß · 1,5 g Fett
Roggen Grieß
323 kcal · 7,5 g Eiweiß · 0,9 g Fett
Gerste Grieß
340 kcal · 11,3 g Eiweiß · 2,0 g Fett
Gerste ganzes Korn
332 kcal · 11,2 g Eiweiß · 2,1 g Fett
Gerste Flocken
332 kcal · 11,2 g Eiweiß · 2,1 g Fett
Quelle und Hinweise
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 — Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Lizenz: CC BY 4.0, Datenstand 2025-12. Zuletzt von uns aktualisiert am 31. Oktober 2026.
Der BLS gibt Durchschnittswerte für generische Lebensmittel an, keine Werte einzelner Marken. Verpackungsangaben können abweichen. Die Seite ist keine Ernährungs- oder Gesundheitsberatung. Wie die Werte entstehen und was wir berechnen: Methodik und Quellen.