Kopfsalat: Kalorien und Nährwerte
Kopfsalat liefert laut BLS 18 kcal (76 kJ) je 100 g essbarem Anteil. In der Gruppe „Gemüse“ liegt der Eintrag bei der Energie auf Platz 189 von 219 (Platz 1 = energiereichster Eintrag). Beim Eiweiß (1,5 g) belegt er Platz 134 von 219, bei den Ballaststoffen (1,4 g) Platz 178 von 219.
BLS-Bezeichnung: Kopfsalat roh (Code G105100), englisch: Butterhead lettuce raw. Alle Werte je 100 g essbarem Anteil.
Nährwerttabelle je 100 g
| Nährstoff | je 100 g | % Referenzmenge* | Datenherkunft |
|---|---|---|---|
| Brennwert (Energie) | 76 kJ / 18 kcal | 0,9 % | Formelberechnung |
| Fett | 0,22 g | 0,3 % | Nährstoffdatenbank |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0,038 g | 0,2 % | Formelberechnung |
| davon einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,006 g | – | Formelberechnung |
| davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,123 g | – | Formelberechnung |
| Kohlenhydrate (verfügbar) | 1,7 g | 0,7 % | Formelberechnung |
| davon Zucker | 1,7 g | 1,9 % | Formelberechnung |
| davon Stärke | 0,028 g | – | Nährstoffdatenbank |
| Ballaststoffe | 1,4 g | – | Analyse |
| Eiweiß (Protein, N × 6,25) | 1,5 g | 3,0 % | Literatur |
| Salz (Natriumchlorid) | 0,078 g | 1,3 % | Formelberechnung |
| Wasser | 95,435 g | – | Analyse |
| Alkohol | 0 g | – | Logische Null |
| Nährstoff | je 100 g | % Referenzmenge* | Datenherkunft |
|---|---|---|---|
| Vitamin A | 365 µg | 46 % | Formelberechnung |
| Vitamin D | 0 µg | 0,0 % | Formelberechnung |
| Vitamin E | 0,237 mg | 2,0 % | Aggregation |
| Vitamin K | 116 µg | 155 % | Formelberechnung |
| Vitamin C | 11 mg | 14 % | Analyse |
| Thiamin (B1) | 0,047 mg | 4,3 % | Analyse |
| Riboflavin (B2) | 0,032 mg | 2,3 % | Analyse |
| Niacin-Äquivalent | 0,503 mg | 3,1 % | Formelberechnung |
| Vitamin B6 | 56 µg | 4,0 % | Analyse |
| Folat-Äquivalent | 69 µg | 35 % | Formelberechnung |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0,0 % | Logische Null |
| Biotin | 2 µg | 4,0 % | Nährstoffdatenbank |
| Pantothensäure | 0,11 mg | 1,8 % | Nährstoffdatenbank |
| Nährstoff | je 100 g | % Referenzmenge* | Datenherkunft |
|---|---|---|---|
| Kalium | 306 mg | 15 % | Analyse |
| Chlorid | 57 mg | 7,1 % | Nährstoffdatenbank |
| Calcium | 60 mg | 7,5 % | Aggregation |
| Phosphor | 22,577 mg | 3,2 % | Nährstoffdatenbank |
| Magnesium | 20 mg | 5,3 % | Aggregation |
| Eisen | 0,749 mg | 5,4 % | Aggregation |
| Zink | 0,3 mg | 3,0 % | Aggregation |
| Kupfer | 44 µg | 4,4 % | Aggregation |
| Mangan | 380 µg | 19 % | Aggregation |
| Jod | 1,817 µg | 1,2 % | Nährstoffdatenbank |
| Fluorid | 23 µg | 0,7 % | Nährstoffdatenbank |
| Chrom | 1 µg | 2,5 % | Literatur |
| Molybdän | 3,295 µg | 6,6 % | Literatur |
Makronährstoffe (2 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Organische Säuren, gesamt | 0,196 g | Formelberechnung |
| Rohasche | 0,88 g | Analyse |
Fettlösliche Vitamine (13 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Vitamin A, Retinol-Aktivitäts-Äquivalent (RAE) | 182 µg | Formelberechnung |
| Retinol | 0 µg | Logische Null |
| Beta‑Carotin | 1.994 µg | Aggregation |
| Carotinoide, außer Beta-Carotin | 388 µg | Aggregation |
| Vitamin D3 (Cholecalciferol) | 0 µg | Logische Null |
| Vitamin D2 (Ergocalciferol) | 0 µg | Logische Null |
| Alpha‑Tocopherol | 0,237 mg | Aggregation |
| Beta-Tocopherol | unter Nachweisgrenze | Literatur |
| Gamma-Tocopherol | 0,419 mg | Aggregation |
| Delta-Tocopherol | unter Nachweisgrenze | Literatur |
| Alpha-Tocotrienol | unter Nachweisgrenze | Literatur |
| Vitamin K1 (Phyllochinon) | 116 µg | Aggregation |
| Vitamin K2 (Menachinone) | 0 µg | Logische Null |
Aminosäuren (12 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Aminosäuren, unentbehrlich, gesamt | 0,437 g | Formelberechnung |
| Arginin | 0,062 g | Nährstoffdatenbank |
| Histidin | 0,021 g | Nährstoffdatenbank |
| Isoleucin | 0,07 g | Nährstoffdatenbank |
| Leucin | 0,077 g | Nährstoffdatenbank |
| Lysin | 0,07 g | Nährstoffdatenbank |
| Methionin | 0,012 g | Nährstoffdatenbank |
| Phenylalanin | 0,054 g | Nährstoffdatenbank |
| Threonin | 0,056 g | Nährstoffdatenbank |
| Tryptophan | 0,011 g | Nährstoffdatenbank |
| Tyrosin | 0,034 g | Nährstoffdatenbank |
| Valin | 0,066 g | Nährstoffdatenbank |
Wasserlösliche Vitamine (3 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Niacin | 0,32 mg | Nährstoffdatenbank |
| Folat | 69 µg | Aggregation |
| Folsäure, synthetisch | 0 µg | Logische Null |
Elemente (1 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Natrium | 31 mg | Aggregation |
Organische Säuren (4 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Zitronensäure | 0,02 g | Literatur |
| Milchsäure | 0 g | Logische Null |
| Äpfelsäure | 0,168 g | Literatur |
| Weinsäure | 0,008 g | Literatur |
Kohlenhydrate (ohne Ballaststoffe) (6 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Monosaccharide, gesamt | 1,6 g | Formelberechnung |
| Glucose | 0,82 g | Literatur |
| Fructose | 0,8 g | Literatur |
| Disaccharide, gesamt | 0,105 g | Formelberechnung |
| Saccharose | 0,105 g | Nährstoffdatenbank |
| Lactose | 0 g | Logische Null |
Ballaststoffe (3 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Ballaststoffe, hochmolekular | 1,44 g | Nährstoffdatenbank |
| Ballaststoffe, wasserunlöslich | 1,24 g | Nährstoffdatenbank |
| Ballaststoffe, wasserlöslich | 0,2 g | Nährstoffdatenbank |
Fettsäuren (10 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Fettsäure C16:0 (Palmitinsäure) | 0,034 g | Nährstoffdatenbank |
| Fettsäure C18:0 (Stearinsäure) | 0,004 g | Nährstoffdatenbank |
| Fettsäure C16:1 n-7 cis (Palmitoleinsäure) | 0,001 g | Nährstoffdatenbank |
| Fettsäure C18:1 n-9 cis (Ölsäure) | 0,005 g | Nährstoffdatenbank |
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt n-3 (Omega-3), gesamt | 0,071 g | Formelberechnung |
| Fettsäure C18:3 n-3 all-cis (Alpha-Linolensäure) | 0,071 g | Nährstoffdatenbank |
| Fettsäure C20:5 n-3 all-cis (Eicosapentaensäure) | 0 g | Logische Null |
| Fettsäure C22:6 n-3 all-cis (Docosahexaensäure) | 0 g | Logische Null |
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt n-6 (Omega-6), gesamt | 0,052 g | Formelberechnung |
| Fettsäure C18:2 n-6 cis, cis (Linolsäure) | 0,052 g | Nährstoffdatenbank |
Sonstige Nährstoffe (2 Werte)
| Nährstoff | je 100 g | Datenherkunft |
|---|---|---|
| Cholesterin | 0 mg | Logische Null |
| Stickstoff, gesamt | 0,24 g | Literatur |
* Anteil an der Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen (VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII), bezogen auf 100 g. Das ist keine persönliche Empfehlung. „keine Angabe“ heißt: der BLS führt für diesen Nährstoff keinen Wert; es bedeutet nicht „0“.
Quellen: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut, CC BY 4.0, Stand 1. Dezember 2025; Referenzmengen: VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII, eigene Berechnung
Woher die Energie kommt
Anteile an der Energie, berechnet aus den Nährwerten mit den Umrechnungsfaktoren der LMIV (Eiweiß und Kohlenhydrate 4, Fett 9, Ballaststoffe 2 kcal je g).
Quelle: BLS 4.0, Faktoren nach VO (EU) 1169/2011 Anhang XIV, eigene Berechnung
Daten als Tabelle anzeigen
| Quelle der Energie | Anteil |
|---|---|
| Eiweiß | 33,0 % |
| Fett | 10,9 % |
| Kohlenhydrate | 37,4 % |
| Ballaststoffe | 15,4 % |
| Zuckeralkohole und organische Säuren | 3,2 % |
Im Vergleich mit der Gruppe „Gemüse“
Gramm je 100 g. Der Median bezieht sich auf 219 Einträge der Gruppe (je Seite die Hauptvariante).
Quelle: BLS 4.0, Median über die Seiten der Gruppe, eigene Berechnung
Daten als Tabelle anzeigen
| Nährstoff | Kopfsalat | Median der Gruppe |
|---|---|---|
| Eiweiß | 1,5 | 2,0 |
| Fett | 0,2 | 0,3 |
| Kohlenhydrate (verfügbar) | 1,7 | 4,3 |
| Zucker | 1,7 | 3,2 |
| Ballaststoffe | 1,4 | 2,4 |
| Salz | 0,1 | 0,1 |
Menge umrechnen
Einfache Umrechnung der BLS-Werte je 100 g essbarem Anteil; der BLS gibt keine Portionsgrößen oder Stückgewichte an.
Einordnung nach Schwellenwerten
| Kennzahl | Wert | Schwelle der Verordnung | Erreicht |
|---|---|---|---|
| Anteil des Brennwerts aus Eiweiß | 33 % | Schwelle „Proteinquelle“: 12 %, „hoher Proteingehalt“: 20 % | ja |
| Ballaststoffe je 100 g | 1,4 g | Schwelle „Ballaststoffquelle“: 3 g, „hoher Ballaststoffgehalt“: 6 g | nein |
| Energie je 100 g | 18 kcal | Schwelle „energiearm“: höchstens 40 kcal | ja |
| Fett je 100 g | 0,22 g | Schwelle „fettarm“: weniger als 3 g | ja |
| Zucker je 100 g | 1,7 g | Schwelle „zuckerarm“: höchstens 5 g, „zuckerfrei“: höchstens 0,5 g | ja |
Schwellen: Anhang der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 für nährwertbezogene Angaben, feste Lebensmittel. Die Tabelle vergleicht nur Zahlen; sie wirbt nicht für ein Lebensmittel und trifft keine Aussage zur Gesundheit.
Vitamine und Mineralstoffe: Anteil an der Referenzmenge je 100 g
Gestrichelte Linie: 15 % der Referenzmenge, die „signifikante Menge“ nach VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII Teil A Nr. 2 (feste Lebensmittel). Bis zu zwölf Nährstoffe mit dem höchsten Anteil.
Quellen: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut, CC BY 4.0, Stand 1. Dezember 2025; Referenzmengen: VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII, eigene Berechnung
Daten als Tabelle anzeigen
| Nährstoff | Anteil je 100 g |
|---|---|
| Vitamin K | 154,7 % |
| Vitamin A | 45,6 % |
| Folat-Äquivalent | 34,5 % |
| Mangan | 19,0 % |
| Kalium | 15,3 % |
| Vitamin C | 13,8 % |
| Calcium | 7,5 % |
| Chlorid | 7,1 % |
| Molybdän | 6,6 % |
| Eisen | 5,4 % |
| Magnesium | 5,3 % |
| Kupfer | 4,4 % |
Ähnliche Lebensmittel
Aus derselben Gruppe mit ähnlichem Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten.
Römischer Salat/Romanasalat
14 kcal · 1,2 g Eiweiß · 0,1 g Fett
Schnittsalat/Pflücksalat
15 kcal · 1,2 g Eiweiß · 0,1 g Fett
Eisbergsalat
15 kcal · 0,8 g Eiweiß · 0,2 g Fett
Endivie/Escariol
13 kcal · 1,3 g Eiweiß · 0,2 g Fett
Zuckerhutsalat
13 kcal · 1,3 g Eiweiß · 0,2 g Fett
Radicchio
20 kcal · 1,4 g Eiweiß · 0,3 g Fett
Quelle und Hinweise
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 — Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Lizenz: CC BY 4.0, Datenstand 2025-12. Zuletzt von uns aktualisiert am 31. Oktober 2026.
Der BLS gibt Durchschnittswerte für generische Lebensmittel an, keine Werte einzelner Marken. Verpackungsangaben können abweichen. Die Seite ist keine Ernährungs- oder Gesundheitsberatung. Wie die Werte entstehen und was wir berechnen: Methodik und Quellen.